Polkujuoksutekniikka

Täydellistä, yhtä oikeaa juoksutekniikkaa ei ole olemassa, sillä ihmisten rakenteelliset erot ja ominaisuudet määrittävät kullekin optimaalisimman tavan juosta. Hyvän juoksutekniikan tavoitteena on vammojen ehkäiseminen, juoksun taloudellisuus, tehokkuus ja nautinnollisuus.

Niin aloittelijan kuin kokeneenkin polkujuoksijan kannattaa harjoitella maastossa juoksemisen tekniikkaa. Maantiejuoksuun verrattuna polkujuoksussa on muutamia eroavaisuuksia:

  1. Jalan nostaminen askeltaessa, jotta vältytään kompuroinnilta sekä lyhyempi askelväli, joka mahdollistaa nopeammat suunnanmuutokset.
  2. Askelpituus: polulla kannattaa juosta lyhyemmällä, tiheämmällä askeleella, jolloin juoksija kykenee nopeasti lukemaan maastoa ja reagoida juuriin, kiviin, kuoppiin jne.
  3. Juoksijan katse: polulla juoksijan kannattaa asettaa katse muutaman metrin päähän eteen ja seurata polkua. Lukiessaan maastoa juoksija tekee jatkuvasti suunnitelman: mihin asetetaan jalka seuraavaksi ja miten siitä eteenpäin.

Polkujuoksutekniikan muistilista

Ylävartalo

  • katse etuviistoon
  • katse etsii seuraavaa paikkaa askeleelle
  • niska pitkänä, pää vartalon jatkona
  • hartiat rentoina
  • kädet rytmittävät vartalon vierellä
  • käsien liike suuntautuu eteenpäin
  • hyvä ryhti, rintakehä avoimena

Keskivartalo ja lantio

  • keskivartalosta tuki
  • lantio kannateltuna, ei heilu puolelta toiselle

Alavartalo ja askellus

  • askel tulee painopisteen alle
  • lyhyt askelpituus, nopea askelfrekvenssi
  • askelrytmi maaston mukaan
  • korkeampi polvennosto
  • aktiivinen nilkka
  • jalkaterät eteenpäin            

Kun puhutaan yleisesti juoksusta, oikeanlainen juoksutekniikka vaikuttaa juoksuharrastuksen jatkumiseen, sillä optimaalisella askelluksella voidaan ehkäistä alaraajojen ja selän vammoja sekä kiputiloja. Kun jalka osuu maahan oikeassa asennossa, jalkaterät, nilkka, polvi, lantionseutu ja alaselkä säästyvät rasitusvammoilta. Taloudellinen juoksuaskellus muodostuu tuki-, ponnistus- ja lentovaiheista. Kunkin vaiheen harjoitteluun on olemassa yksittäisiä ja tehokkaita harjoituksia, mutta polkujuoksussa askellus muokkautuu maaston mukaan, joten järkevämpää on harjoitella polkujuoksun luonteen mukaisia osaharjoituksia, kuten alamäkijuoksua tai esteen ylitystä.