Kuntokävely

Mikä teemaharjoitus?

Teemaharjoitus on kävelylenkki, jonka sisältö eli teema vaihtuu viikoittain. Lenkin pituuden saat määritellä itse.

Viikko 1: Sauvakävely

Ota kävelysauvat mukaan lenkille. Kannattaa valita lenkkireitiksi jokin muu kuin asfaltoitu reitti, jolloin sauvoilla saa paremman pidon maahan. Mikäli et omista sauvoja, tee lenkki ilman tai lainaa kaverilta. Lainasauvoja voi kysyä myös omasta lähikirjastosta.

Viikko 2: Koordinaatio

Tee lenkin aikana muutamia koordinaatioliikkeitä. Valitse seuraavasta listasta 4–6 liikettä ja tee niitä lenkin lomassa, jokaista 3 kertaa 10–20 metrin ajan.

• • Polvennostokävely
  • Varpailla kävely
  • Aidan ylitys
    • Astu askeleita eteenpäin kuin astuisit korkean aidan yli.

• Ristiaskeleet:
  • Kävele eteenpäin niin, että astut aina keskilinjan “väärälle” puolelle.
• Sivuttain kävely
• Ristikkäinen käsi-jalka kosketus
  • Kävele eteenpäin niin, että toistat seuraavaa: etupuolella kosketa oikealla kädellä vasenta polvea, kosketa vasemmalla kädellä oikeaa polvea, takana kosketa oikealla kädellä vasenta nilkkaa, kosketa vasemmalla kädellä oikeaa nilkkaa.
• Taputus
  • Kävele eteenpäin samalla kun taputat käsiä 2 x edessä, 1 x takana, 2 x pään päällä, 2 x edessä…

Viikko 3: Mäkitreeni

Valitse reitti, jonka varrella on sinulle sopiva mäki. Kävele lenkin lomassa mäki ylös ja alas 2-5 kertaa omaan tahtiin, mutta reippaasti. Vaihtoehtoisesti voit tehdä lenkin mäkisessä maastossa, jolloin reitin varrelle osuu luonnostaan useampi nousu.

Viikko 4: Luonto

Liiku luonnossa, suuntaa lenkille poluille tai pururadalle.

Viikko 5: Valokuvausretki

Ota lenkille mukaan oma puhelin tai kamera. Tarkkaile ympäristöä ja etsi lenkin varrelta jotain kiinnostavaa, kuvaa se. Kuvien kohteita voivat olla esimerkiksi kaunis väri, varjo, talo, taivas, lehti, maisema, puu, kivi tai jokin pieni, yleensä huomaamatta jäävä yksityiskohta.

Millainen kuvasta tulee, jos yrität ottaa sen mahdollisimman läheltä kuvattavaa kohdetta? Mikä kuvista on suosikkisi?

Viikko 6: Kuntoportaat

Suuntaa lenkki kuntoportaille. Nouse portaat huipulle muutama kerta ja jatka lenkkiä. Mikäli saavutettavissa ei ole portaita, voit tehdä saman harjoituksen nousemalla muutaman kerran mäkeä tai asuessasi kerrostalossa, oman kodin rappukäytävän rappuja.

Viikko 7: Seikkailukävely

Lähde lenkille paikkaan, jossa et ole ennen käynyt. Kohde voi olla esimerkiksi lähiluonto, merkitty luontopolku, kansallispuisto, asuinalue, puisto tai kaupunki.

Viikko 8: Eväsretki

Ota eväät mukaan lenkille ja pysähdy nauttimaan kylmää tai kuumaa juomaa eväiden kanssa johonkin itselle mieluisaan paikkaan. Voit myös kävellä kahvilaan.

Miten tehdä lihaskuntoharjoitus?

Lihaskuntoharjoituksessa valitset kaksi liikettä jokaisen taulukon osa-alueesta. Osa-alueet ovat jalat, kädet ja keskivartalo.

Tee jokaista liikettä 10–20 toistoa 2–4 kierrosta. Tee harjoitus kuntopiirinä eli tee ensin kaikki liikkeet peräkkäin, jonka jälkeen pidä 2 minuutin tauko ja toista sama.

Mikäli et ole viime aikoina tehnyt lihaskuntoharjoituksia, aloita 10 toistolla/liike ja kahdella kierroksella. Tarvittaessa voit vähentää liikkeiden määrää.

Vaihtamalla valittuja liikkeitä, harjoitusta voi muuttaa vaikka joka viikko. Harjoituksen voi toteuttaa missä vain: kotona, kuntosalilla, omassa pihassa, puistossa tai metsässä.

Jalat

Vaihtoehto 1: Kyykky

Asetu seisomaan lantion levyiseen haara-asentoon, kyykkää alas sen verran mikä tuntuu itsestä sopivalta. Tukea voi ottaa puusta tai seinästä.

Vaihtoehto 2: Askelkyykky

Astu toisella jalalla pitkä askel eteenpäin ja laskeudu alas itsellesi sopivan verran. Ponnista etummaisella jalalla takaisin alkuasentoon.

Vaihtoehto 3: Varpaille nousu

Pidä tukea seinästä tai puusta, nouse päkiöille yhdellä tai kahdella jalalla, pidä hetki ja laskeudu rauhallisesti alas. Askelman reunalla tehtynä liikerata on suurempi ja liike tehokkaampi.

Vaihtoehto 4: Lantion nosto

Asetu selinmakuulle, jalat koukussa, nosta lantio ilmaan pakaroilla puristaen, palauta alas.

Kädet

Vaihtoehto 1: Punnerrus

Tee liike lattialla, seinää tai puuta vasten.

Vaihtoehto 2: Hauiskääntö

Pidä käsivarret paikallaan vartalon vieressä, koukista käsi kyynärpäästä niin, että kämmen lähestyy olkapäätä, palauta käsi rauhallisesti jarruttaen alas. Liikkeen voi tehdä kiveä tai juomapulloa painona käyttäen.

Vaihtoehto 3: Pystypunnerrus

Istu penkillä tai seiso selkä seinää tai puuta vasten. Nosta painot tai kämmenet olkapäiden korkeudelle, vartalon sivulle, kämmenet eteenpäin. Työnnä kädet ylös, käsivarret lähes suoriksi, palauta hallitusti takaisin olkapäiden korkeudelle. Liikkeen voi tehdä kiveä tai juomapulloa painona käyttäen.

Vaihtoehto 4: Pystysoutu

Seiso tukevasti, pidä kädet/painot vartalon edessä, nosta kädet/painot ylös lähellä vartaloa, kyynärpäät edellä noin solisluun korkeudelle, pidä hetki ja laske alas. Pyri pitämään hartiat alhaalla. Liikkeen voi tehdä kiveä tai juomapulloa painona käyttäen.

Keskivartalo

Vaihtoehto 1: Vatsarutistus

Rutista vatsaa seisten tai istuen. Nosta kädet ilmaan, nosta jalka koukussa ylös ja koske polveen vastakkaisella kädellä.

Vaihtoehto 2: Jalan liu’utus selinmakuulla

Asetu selinmakuulle, jalat koukussa, jännitä vatsa ja liu’uta toinen jalka lattiaa pitkin suoraksi. Palauta.

Vaihtoehto 3: Kylkitaivutus

Taivuta kylkeä seisten tai istuen. Ota ryhdikäs asento, taivuta hallitusti ylävartaloa vuorotellen kummallekin sivulle.

Vaihtoehto 4: Hyvää huomenta -liike

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa, polvet kevyesti koukussa. Nosta kädet niskan taakse tai ristiin rinnalle, taivuta ylävartaloa lantiosta kunnes se on vaakasuorassa. Nouse ylös.

Mitä ideoita pitkälle lenkille?

Lenkki tehdään omasta lähtökohdasta. Jollekin pitkä lenkki voi olla 20 minuuttia, toiselle 2 tuntia.

Jos lenkille lähteminen tuntuu haastavalta, voisiko sinua innostaa jokin seuraavista?

• Lenkki ystävän kanssa, yhdessä tai puhelimessa jutellen
• Äänikirjojen, musiikin tai podcastien kuuntelu
• Uusiin luontokohteisiin tai kaupunkiin tutustuminen
• Lenkkeily kauppaan, kahvilaan, kirjastoon, ystävän tai sukulaisen luo