Vaikka liikkumisesta ansaittu hyvä olo on vertaansa vailla, treeni on keholle aina kuluttava tilanne. Riittävä palautuminen on yhtä tärkeä osa liikuntaa kuin itse harjoitus.
Sopiva palautuminen on edellytys sille, että liikunnan tuottamat hyödylliset muutokset lihaksistossa, verenkiertoelimistössä ja mielessä pääsevät toteutumaan. Harjoittelu tuottaa enemmän tuloksia ja liikkujan lähtötaso nousee, kun lihaksiston kudosvauriot saavat tarpeeksi aikaa parantua. Vaikka palautuminen on edellytyksenä sille, että treenejä pystyy koventamaan ja harjoituskertoja lisäämään, palautuminen ehkäisee myös loukkaantumisia.
Riittävä palautuminen on yhtä tärkeä osa liikuntaa kuin itse harjoitus.
Sen sijaan riittämätön palautuminen ja kehollinen stressi voivat aiheuttaa ylikuormitusta, joka uuvuttaa ja voi pahimmillaan karistaa suorituskyvyn useiksi kuukausiksi.
Palautuminen on yksilöllistä ja kestää yleensä muutamasta tunnista päiviin. Palautumisaikaan vaikuttavat muun muassa harjoituksen laatu, kesto ja teho. Myös ravinnolla on tärkeä rooli palautumisessa. Kun huolehtii siitä, että on arkena syönyt tasaisin väliajoin ja riittävästi ravintorikasta ruokaa, palautuminen nopeutuu ja lihasarkuus vähenee. Hiilihydraattia ja proteiinia sisältävä välipala parin tunnin sisällä ennen ja jälkeen harjoitusta auttaa niin urheilusuorituksen tehoon kuin palautumiseenkin.
Laadukas ravinto kartuttaa lihasten energiavarastoja ja nopeuttaa niiden kasvamista ja kehittymistä. Lisäksi ravitseva ruoka kohentaa vastustuskykyä ja vahvistaa luustoa. Myös riittävä veden juonti on tärkeää liikunnan aikana menetetyn nesteen korvaamiseksi.
Palauttavassa liikunnassa, kuten kevyessä pyöräilyssä tai kävelyssä, verenkiertoa ohjataan lempeästi kuormitetuille lihaksille. Vesiliikunnassa veden paine auttaa kuona-aineiden poistumista kehon ääreisosista. Kevyt aerobinen harjoittelu lieventää hapotuksen tunnetta kivistävissä lihaksissa ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Myös kylmähoidoista voi saada apua niin harjoituksista palautumiseen kuin liikuntavammoista kuntoutumiseen. Luonnossa liikkujan suosikkikylmähoito on avanto. Kotioloissa voi tehdä jääpalakylpyjä tai ottaa kylmän suihkun. Tutkimusten mukaan kylmä vähentää liikuntavammojen aiheuttamaa turvotusta, vähentää kipua sekä parantaa nivelten liikkuvuutta ja lihaskuntoa. Lisäksi kylmähoidot energisoivat ja parantavat mielialaa.
Palautumista voi edistää myös hieronnalla, putkirullauksella, venyttelyllä ja rentoutusharjoituksilla.
Riittämättömän palautumisen merkkejä ovat esimerkiksi uupumus, lihasten hapotus, väsymys, alentunut suorituskyky, levottomuus ja motivaation puute. Ne ovat kehon kutsuja levon sekä palauttavan ja huoltavan liikunnan pariin.
