LÄMMITTELYVINKIT
01 Herättele ensin kehoa hengittämällä syvään ja avaamalla rintarankaa. Siirrä samalla ajatukset tulevaan treeniin. Keskity.
02 Pyörittele ranteita, hartioita, käsiä, nilkkoja ja polvia.
03 Heiluttele jalkoja lonkasta eteen ja taakse. Voit ottaa tukea puusta tai kaiteesta. Pidä selkä suorana.
04 Istahda syväkyykkyyn ja availe varovasti lonkkia. Voit tehdä lyhyitä lonkankoukistajien ja sisäreisien pumppailuja liukumalla syväkyykyssä puolelta toiselle ja viemällä samalla toisen jalan suoraksi sivuun tai taakse.
05 Tee erilaisia, monipuolisia hyppyharjoituksia tai kehonpainoliikkeitä. Voit valmistaa kehoa treeniin myös lajinomaisesti ja pohtia, mistä liikkeistä olisi hyötyä juuri sinun harjoituksessasi.
06 Valitse lämmittelyliikkeet siten, että jokaiselle lihasryhmälle tulisi jonkinlaista liikettä.
07 Tee erilaisia kiertoja jokaiseen suuntaan.
Alkulämmittely suojaa kehoa vammautumisilta, lisää treenitehoa ja auttaa keskittymään edessä olevaan suoritukseen.
Ravistele, pompi, hölkkää, heiluttele, pyörittele, hypähtele, taivuttele, hengittele.
Lämmittelyliikkeiksi voit valita itsellesi parhaiten sopivat ja mieluisimmat. Tärkeintä on, että koko kehosi tuntuu alkulämmittelyn jälkeen kauttaaltaan vetreältä, heränneeltä ja mukavan lämpimältä.
Tuntuuko jokin kehonosa vielä kankealta? Verryttele sitä hetki lisää.
Monipuolinen lämmittely ehkäisee lihasten revähtämistä, nivelten nyrjähtämistä, rasitusvammoja, kireystiloja ja loukkaantumisia. Lämmittely lisää ruumiinlämpöä ja verenkiertoa sekä avaa ja notkistaa kehoa. Oikeanlainen lämmittely aktivoi ja herättelee myös hermo-lihasjärjestelmää, mikä kehittää lihasten suorituskykyä ja liikkeiden hallintaa.
Tuntuuko jokin kehonosa vielä kankealta?
Lisäksi alkulämmittely on loistava hetki tuoda ajatukset päivän riennoista kohti tulevia treenejä ja keskittyä. Keskittynyt mieli tekee liikkeet huolellisemmin ja suoriutuu siksi sulavammin.
Alkulämmittelyyn voi käyttää apuna aerobisia laitteita, kuten pyörää tai soutuvenettä. Myös hyppynaru, keppi, kuminauha ja tasapainolauta ovat oivia apuvälineitä alkulämmittelyyn. Jos löydät treenipaikkasi läheltä rappuset tai esimerkiksi penkkejä, kiviä tai lumikasoja, voit kevyesti hölkkäillä ja hypellä niitä ylös alas.
Erilaiset hypyt ovat helppo tapa saada koko keho aktivoitua – kyykkyhypyt, haarahypyt, viivan yli hypyt, leveät kyykkyhypyt, askelkyykkyhypyt, yhden jalan hypyt, luisteluhypyt, kerähypyt. Hypyissä tulee muistaa pitää keskivartalo tiukkana ja polvi-varvaslinja suorana.
Myös lihaskuntoliikkeitä voi tehdä alkulämmittelyn aikana pienillä painoilla, lyhyinä sarjoina ja räjähtävästi. Jos teet venytyksiä, tee ne pumppaavasti ja pidä niitä vain muutamia sekunteja.
Alkulämmittelyn kesto vaihtelee jumitason, iän ja lämpötilan mukaan. Sopiva kesto on yleensä 10–20 minuuttia tai niin kauan kuin koko kroppasi todella tuntuu lämmenneen.
