Ohjelaatikko
Tässä maistiaisiksi yksinkertainen parin kolmen liikkeen voimaharjoitus. Testaa, kun seuraavaksi piipahdat lähimetsässä!
Kyykky kädet rungolla
Kyykyssä polvet osoittavat varpaiden suuntaan. Vie peppu taakse alas, kuin matalalle jakkaralle ja nouse ojentaen polvet ja lonkat suoriksi. Älä yliojenna polvia. Kyykky on helpompi, jos kannat ovat hieman päkiöitä ylempänä. Puun rungosta kiinni pitäminen ei ole välttämätöntä, mutta siitä saa tukea kyykkyyn ja hyvän liikkuvuusharjoitteen olkanivelille. Kyykky vahvistaa alaraajojen, etenkin reisien ja pakaroiden lihaksia. (Härkönen & Rajala 2015, 40-43; Mäennenä et al. 2019, 94.)
Punnerrus & rintakehän avaus
Punnerrus on sitä kevyempi, mitä ylempänä ylävartalo on suhteessa jalkoihin. Punnerruksessa kyynärpäät koukistuvat ja ojentuvat. Koukistusvaiheessa rintakehä lähestyy kämmenten tasoa, minkä jälkeen kyynärpäät työnnetään suoriksi. Älä yliojenna kyynärpäitä. Ojennuksen jälkeen käänny sivuttain ja vie käsi osoittamaan kohti puiden latvoja ja taivasta. Seuraa katseellasi kättä ja nautiskele maisemasta. Palaa lähtöasentoon, toista punnerrus ja rintakehän avaus toiseen suuntaan. Älä päästä lantiota roikkumaan, vaan säilytä vartalon asento suorana kuin vahvan puun runko. Sekä punnerruksen, että rintakehän avausliikkeen voi toki tehdä myös erikseen. Punnerrus vahvistaa rintakehän ja käsivarsien lihaksia. Avausliike vahvistaa keskivartalon lihaksia, lisää rintakehän ja olkanivelten liikkuvuutta, sekä kehittää tasapainoa ja kehon hallintaa. (Härkönen & Rajala 2015,46-47; Mäennenä et al. 2019, 96-97.)
Bonusliikkeenä soutu
Soutuliikkeeseen tarvitset 3-5 metriä sormen paksuista narua (voi ostaa veneily- ja remontointiliikkeistä metritavarana), jonka solmit renkaaksi. Kiepauta lenkki puun takaa ja pidä käsillä lenkistä kiinni (kts. kuva). Aseta varpaat puunrungon lähelle, säilytä vartalon asento ja anna käsivarsien ojentua. Vedä kyynärpäät koukkuun lapoja yhteen puristaen ja päästä sitten yläraajat hallitusti takaisin suoriksi. Älä päästä lantiota ”roikkumaan”, vaan säilytä jämäkkä ja suora keskivartalo. Liike on sitä raskaampi, mitä pidempää narua käytät, lyhyemmän narun kanssa asentosi säilyy pystympänä. Soutuliike vahvistaa selän ja käsivarsien lihaksia, sekä kehittää kehonhallintaa. (Härkönen & Rajala 2015, 53; Mäennenä et al. 2019, 97.)
Tee jokaista liikettä kerrallaan n. 8–12 kertaa, ja vaihda sitten seuraavaan. Toista metsälenkkisi aikana nämä ainakin 2–3 kertaa. (Tarnanen & Holopainen 2022, 95-96.) Kun teet ainakin nämä kaksi kertaa viikossa, useiden sairauksien ja kiputilojen, sekä kaatumisen riskisi pienenee ja terveytesi kohenee entisestään. (Li, Q. 2022, 1; Tyrväinen et al. 2024; UKK-instituutti 2024a; UKK-instituutti 2024b.) Ja muista: kertakin on aina enemmän, kuin ei kertaakaan!
Lisää innostavia treenivinkkejä lihasvoima-, tasapaino- ja liikkuvuusharjoitteluun metsässä löydät Suomen Ladun nettisivuilla olevasta uudesta Metsäliikuntaoppaasta.
Oletko tullut ajatelleeksi, kuinka hyvän voimaharjoitteluympäristön lähimetsäsi tarjoaa? Siinä missä monet suuntaavat kuntosalille, odottaa aivan vieressäsi vihreä kuntosali – täysin ilmainen ja aina avoinna.
Vaikka usein ajatellaan kesän ja syksyn olevan parasta aikaa metsässä liikkumiselle, metsäkuntoilu toimii mainiosti ympäri vuoden. Säännöllisyys onkin avain liikunnan terveysvaikutusten saavuttamiseen, joten harjoittelun ei pitäisi olla kausiluonteista.
Talvi ei ole este metsässä kuntoilulle – päinvastoin, se tarjoaa ainutlaatuisia mahdollisuuksia. Lumi toimii luonnollisena lisäpainona, jota voi hyödyntää harjoittelussa. Hangessa tarpominen puolestaan tehostaa alaraajojen harjoittelua huomattavasti verrattuna tasaisella alustalla liikkumiseen. Kylmä ilma virkistää ja tuo treenaamiseen oman, raikkaan ulottuvuutensa.
Keväällä heräävä luonto innostaa liikkumaan, kesällä voi nauttia varjosta ja lämmöstä, syksyllä ruskan värit tarjoavat visuaalista iloa harjoittelun lomassa. Jokaisella vuodenajalla on omat erityispiirteensä, jotka tekevät metsäkuntoilusta vaihtelevaa ja mielenkiintoista.
Lähes jokaisen suomalaisen lähellä on metsää. Aivan tavallinen pieni, muutaman puun lähiömetsikkökin riittää mainiosti harjoitteluympäristöksi.
Kaupunkiluontomme tarjoaa runsaasti mahdollisuuksia kuntoiluun – puistot, viheralueet ja pienetkin metsäkaistaleet sopivat erinomaisesti kehonpainoharjoitteluun. Puut toimivat tukipisteinä, juurakot tasapainoharjoittelun alustoina ja kannot luonnollisina penkkeinä.
Metsäliikuntaa varten ei tarvitse hankkia kalliita liikuntavälineitä – helpoimmillaan sopiva säänmukainen vaatetus riittää. Tämä tekee siitä poikkeuksellisen helppoa ja edullista verrattuna moniin muihin liikuntamuotoihin.
Kehonpainoharjoittelussa hyödynnetään omaa kehoa vastuksena, ja luonnonmateriaaleilla voi helposti lisätä haastetta: puu toimii tukena punnerruksissa tai puunoksa vetopisteenä. Harjoittelu on helposti sovellettavissa oman kuntotason mukaan.
Metsä tarjoaa harjoitteluympäristön, joka soveltuu myös niille, jotka eivät kaipaa hälinää ympärilleen.
Metsän rauhassa voi keskittyä omaan suoritukseen ja kehon tuntemuksiin ilman ulkoisia häiriötekijöitä. Ympäristö itsessään rauhoittaa, mikä mahdollistaa myös tietoisemman harjoittelun.
Luonnon äänet – tuulen humina, lintujen laulu, puron solina – luovat rentouttavan taustaäänimaiseman kuntoilulle.
Metsäkuntoilu yhdistää sekä luonnossa olemisen että liikunnan terveyshyödyt. Tutkimukset osoittavat, että luonnossa liikkuminen laskee stressitasoja, parantaa mielialaa ja edistää palautumista tehokkaammin kuin sisätiloissa tapahtuva harjoittelu. Metsän tuoksut, näkymät ja äänet vaikuttavat mielialaan myönteisesti, mikä tukee henkistä hyvinvointia.
Kehonpainoharjoittelu metsässä kehittää erityisen tehokkaasti kehonhallintaa ja tasapainoa epätasaisen maaston ansiosta. Liikkeet, kuten puuhun nojaten tehdyt punnerrukset ja askellukset kannoilla aktivoivat kehon tukilihaksia monipuolisemmin kuin vastaavat liikkeet tasaisella alustalla.
Metsäkuntoilun viehätys piilee sen muuntautumiskyvyssä – sama harjoitus voi olla helppo aloittelijalle ja haastava kokeneelle kuntoilijalle pieniä muutoksia tekemällä. Aloittaminen on helppo pitää yksinkertaisena: kokeile muutamaa perusliikettä, kuten puuhun nojaten tehtyjä punnerruksia tai kannon päällä istuen tehtäviä dippejä.
Näistä yksinkertaisista aloituksista voi löytyä kipinä säännölliseen voimaharjoitteluun. Metsäkuntoilu voi toimia siltana muuhun liikuntaan tai itsenäisenä harjoittelumuotona.
On tärkeää muistaa, että säännöllisyys on terveyshyötyjen kannalta olennaisinta. Kaksi voimaharjoittelukertaa viikossa riittää ylläpitämään lihaskuntoa, ja metsä tarjoaa tähän erinomaisen, vaihtelevan ympäristön ympäri vuoden.
Kirjoittajat ovat Turun Ammattikorkeakoulu fysioterapeuttiopiskelijoita, jotka ovat tuottaneet Suomen Ladulle Metsäliikuntaoppaan. Opas löytyy Suomen Ladun sivuilta.
