Tällä sivulla talvikävelyyn
Ladattava talvikävelykortti
Video: Lumikenkäilyä Keijo "Keke" Leppäsen kanssa
5 vinkkiä sujuvaan ja turvalliseen talvikävelyyn
Ohje: Rikastuta talvista sauvakävelyä jumppaliikkeillä
Lataa digitaalinen talvikävelykortti – laita talteen tai jaa eteenpäin!
Lumikenkäilyä Keijo "Keke" Leppäsen kanssa
Mietityttääkö talven liukkaus tai pimeys? 5 vinkkiä sujuvaan ja turvalliseen talvikävelyyn
1. Liiku valoisaan aikaan
Valo auttaa havaitsemaan maaston muodot ja antaa samalla terveyttä edistävää luonnonvaloa. Jos et kuitenkaan pääse ulos päivänvalossa, nauti kausivalojen tunnelmasta ja pimeyden rauhasta. Muista näkyvyys: käytä heijastinliiviä tai heijastimia.
2. Valitse sopiva reitti
Suosi talvikunnossapidettyjä kävelyreittejä tai hyvin tampattuja polkuja. Vaihda tarvittaessa hiekoitetuille reiteille. Huonoilla keleillä myös esimerkiksi kauppakeskukset toimivat kävely-ympäristönä. Tärkeintä on pysyä liikkeessä!
3. Valitse liukkaalla pitävät kengät ja pukeudu kerroksittain
Käytä nastakenkiä tai kiinnitä liukuesteet/irtonastat omiin kenkiisi – ne parantavat pitoa merkittävästi. Huomioi irtolumi jään päällä. Pukeudu kerroksittain ja säädä lämpöä vauhdin mukaan.
4. Kiinnitä huomiota kävelyasentoon ja lähde liikkeelle rauhallisesti
Lyhyet, rauhalliset askeleet ja hieman leveämpi asento lisäävät vakautta. Pidä paino matalampana ja polvet kevyesti koukussa. Pidä katse eteenpäin.
5. Hyödynnä kävelysauvoja
Kävelysauvat lisäävät vakautta ja parantavat tasapainoa, erityisesti epätasaisilla alustoilla. Ne keventävät askeleita ja helpottavat etenemistä liukkailla teillä. Sauvat soveltuvat hyvin myös jumppahetkiin tai erilaisiin koordinaatioharjoituksiin.
Rikastuta sauvakävelyä näillä kahdeksalla jumppaliikkeellä
Sauvat sopivat erinomaisesti talvella liikkumiseen -myös liukkaalla ja epätasaisella alustalla. Kävelysauvoissa on piikki, joka takaa paremman pidon. Sauvoja voi hyödyntää talvikävelyllä monipuolisesti niin jumppahetkiin kuin hauskoihin koordinaatioharjoituksiin. Jos sinulla ei ole sauvoja, voit hyödyntää seuraaviin liikkeisiin myös harjan vartta tai keppiä.
Pidä huoli, että kumitassut suojaavat tässä vaiheessa sauvojen piikkejä ja muista pitää tarpeeksi etäisyyttä muihin. Voit valita liikkeistä muutaman tai tehdä kaikki liikkeet keppijumppana. Muista tehdä liikkeet turvallisesti, oman voinnin mukaan.
 |
 |
1. Selän kiertoliike
Aseta sauva hartioiden kohdalle. Ota sauvasta hartian levyinen ote. Pidä joustoa polvissa. Kierrä vartaloa hitaasti puolelta toiselle. Liikkeen tarkoitus on saada kiertoa ja liikkuvuutta selkärankaan.
 |
 |
2. Hyvää huomenta -liike
Pidä sauva yhä hartioiden kohdalla. Työnnä peppu kunnolla taakse ja kumarru samalla hitaasti eteen suoralla selällä. Nouse hitaasti ylös ja toista. Liikkeen aikana saat venytystä takareisiin ja harjoittelet samalla selän kontrollia.
3. Kylkivenytys seisten
Pidä kiinni sauvasta molemmin käsin. Ota lantion levyinen asento jalkoihin. Nosta sauva ylös ja taivuta sivulle jotta tunnet venyttävää tunnetta kyljessä. Liikuta toiselle puolelle ja venytä toista kylkeä. Tee liikettä puolelta toiselle muutamia kertoja.
4. Pystypunnerrus sauvalla
Pidä sauva rinnan kohdalla. Työnnä sauva ylös suorilla käsillä ja vie takaisin rinnan eteen. Toista muutama kerta. Liikkeen aikana saat veren kiertämään ja lämpöä käsiin ja ylävartaloon.
 |
 |
5. Melonta
Pidä sauvasta kiinni molemmin käsin. Vie vuorotellen sauvan päitä eteen kuten meloessa samalla piirtäen kahdeksikkoa ilmaan. Vaihda välillä suuntaa ja “melo taaksepäin”. Tee liikkeet isosti ylävartaloa kiertäen.
6. Yhden jalan seisonta
Pidä sauvat maassa. Nosta toinen jalka ilmaan ja harjoittele tasapainoasi. Sauvat voivat olla koko liikkeen aikana pienenä tukena maassa tai voit nostaa ne hieman ilmaan jos haluat haastaa tasapainoasi enemmän. Muista turvallisuus ensin!
7. Kyykky
Pidä sauva hartioiden kohdalla. Ota lantion levyinen haara-asento. Varmista, että polvet ja varpaat ovat eteenpäin ja että paino on tasaisesti molemmilla jaloilla. Vie peppu taakse, koukista polvet ja tee pieni kyykky. Toista muutama kerta. Liikkeen aikana harjoittelet alaraajojen voimaa.
8. Askelkyykky
Ota askel eteen ja pidä sauvat maassa tukena. Tarkista että polvi ja varpaat osoittavat suoraan eteenpäin. Laskeudu hallitusti suoraan alas. Ponnista sen jälkeen myös hallitusti ylös ja askella takaisin alkuasentoon. Tee sama liike toisella jalalla. Toista muutama kerta. Liikkeen aikana harjoittelet alaraajojen voimaa ja tasapainoa.
Yhteistyössä
