Vahva keskivartalo on ryhdikkään ja eteenpäin vievän juoksu- ja hiihtoasennon perusta. Kolmella yksinkertaisella liikkeellä vahvistat lantion hallintaa ja pidät tekniikan kasassa myös väsyneenä.
Oletko pannut merkille, että toisten hiihtäjien sukset pitävät paremmin? Tai että muut jaksavat tasatyöntöä tai wassua pidemmälle vastamäkeen.
Kummassakaan tapauksessa kysymys ei todennäköisesti ole voitelusta, vaan keskivartalosta. Jos lantio tipahtaa alas, suksia ei saa pitämään eikä luistamaan.
Lantion asento lienee yleisimmin kuultu tekniikkavinkki ja se koskee myös juoksua. Istuva asento syö askeleen taloudellisuutta ja tehoa.
Jos keskivartalosta puuttuu tuki, lantio pettää lenkin edetessä.
Hyvä uutinen on se, että juuri keskivartalon syviä tukilihaksia voi treenata kehon omilla painoilla.
Fysioterapeutti ja juoksuvalmentaja Samuel Vorselman valitsi Latu&Polku-lehden lukijoille kolme liikettä, joiden avulla keskivartalon tukilihaksia voi treenata kotona. Hän tekee kuitenkin selväksi, että tarjolla ei ole hopealuotia, joka ratkaisisi kaikki ongelmat keskittymällä vain yhteen lihasryhmään.
”Keskivartalo on tärkeä, mutta kysymys on koko ketjusta”, Vorselman sanoo.
”Keskivartalon tukilihakset tuottavat stabiliteettia ja välittävät voimaa, mutta niillä ei voi kompensoida isojen lihasten toimintaa.”
Vorselman sanoo, että ryhdikäs juoksu- tai hiihtoasento syntyy keskivartalon, pakaroiden, lonkankoukistajien ja muiden alaraajojen lihasten yhteistoiminnasta.
Ei ole silti tavatonta, että aktiivisesti lenkkeilevältä istumatyöläiseltä puuttuu juuri keskivartalon tuki. Jos ryhtiä on vaikea ylläpitää arjessa, se pettää todennäköisesti myös lenkillä.
Moni kestävyyslajien harrastaja vierastaa saliharjoittelua. Hyvä uutinen on se, että juuri keskivartalon syviä tukilihaksia voi treenata kehon omilla painoilla.
Vorselman rohkaisee hiihtäjiä ja juoksijoita salille, sillä voimaa on vaikea kasvattaa ilman vastuksia. Staattisista pidoista koostuvassa keskivartaloharjoittelussa se on kuitenkin mahdollista, sillä progressio toteutuu kasvattamalla liikkeiden kestoa.
”Jos käyt salilla ja ohjelmassa on raskaita moninivelliikkeitä, kuten kyykkyjä, askelkyykkyjä ja maastavetoja, keskivartaloliikkeitä ei välttämättä tarvitse tehdä erikseen. Jos näin ei kuitenkaan ole, niillä on paikkansa lenkkeilyn ohessa.”
Noin vartin pituisesta harjoituksesta kannattaa tehdä rutiini. Mikäli juoksee tai hiihtää 2–3 kertaa viikossa, liikkeet voi tehdä jokaisen lenkin jälkeen.
Mikään ei tietenkään estä tekemästä niitä myös lepopäivinä, jos sellaisen rutiinin rakentaminen tuntuu itselle sopivammalta.
Vahva keskivartalo ei yksin korjaa virheitä, mutta se parantaa lantion hallintaa ja mahdollistaa oikean tekniikan ja sen ylläpitämisen.
Juoksuasento löytyy juoksemalla ja hiihtoasento hiihtämällä. Vorselman neuvoo kiinnittämään huomiota ryhtiin.
”Yksinkertainen mielikuva auttaa nostamaan lantiota korkeammalle ilman turhaa jännittämistä. Myös väsyneenä on helpompi palauttaa mieleen yksi yksinkertainen ohje kuin yrittää korjata useita tekniikan osa-alueita samaan aikaan.”
Tekniikkaa on helpompi ylläpitää tuoreena. Ongelmat alkavat yleensä silloin, kun väsymys painaa. Lihasharjoittelun lisäksi tarvitaan lajivoimaa.
”Pitkät lenkit eivät itsessään nosta voimatasoja, mutta lihakset vahvistuvat ja oppivat sietämään lajinomaista kuormitusta”, Vorselman selittää.
Samuel Vorselman on fysioterapeutti, juoksuvalmentaja ja juoksuintoilija, joka on erikoistunut juoksijoiden ja kestävyysurheilijoiden kuntoutukseen. Hän yhdistää työssään ajantasaisen tutkimustiedon, oman juoksutaustansa ja käytännön kliinisen kokemuksen auttaakseen liikkujia ehkäisemään vammoja ja saavuttamaan tavoitteensa.
KOLME KESKIVARTALOLIIKETTÄ JUOKSIJALLE JA HIIHTÄJÄLLE
[01] Etunojalankku jalkojen nostolla
3 x 10–15 nostoa per jalka, 1 minuutin palautus
Asetu kyynärlankkuun. Pidä lantio mahdollisimman vakaana ja nosta vuorotellen toinen jalka noin 5–10 cm irti lattiasta. Vältä vartalon kiertymistä liikkeen aikana.
Liikkeen tavoite: Harjoittaa keskivartalon ja lantion hallintaa, mikä auttaa ylläpitämään hyvää juoksu- ja hiihtoasentoa.
[02] Kylkilankku jalan nostolla
3 x 6–8 toistoa per puoli, 1 minuutin palautus
Asetu kylkilankkuun kyynärvarren varaan. Pidä vartalo suorana ja lantio vakaana. Nosta päällimmäistä jalkaa hallitusti ylöspäin ja laske se rauhallisesti takaisin.
Liikkeen tavoite: Vahvistaa erityisesti keskimmäistä pakaralihasta sekä kyljen ja lantion alueen lihaksia. Hyvä lantion hallinta yhden jalan varassa tukee sekä juoksun askellusta että hiihdon potku- ja liukuvaiheita.
[03] Pallof press
3 x 10–12 toistoa per puoli,1 minuutin palautus
Kiinnitä kuminauha ovenkahvaan tai muuhun tukevaan pisteeseen rinnan korkeudelle. Seiso kylki kiinnityspistettä kohti ja työnnä kädet suoriksi rinnan eteen. Pidä keskivartalo tiukkana ja estä vartalon kiertyminen. Palauta kädet hallitusti lähtöasentoon.
Liikkeen tavoite: Kehittää keskivartalon kykyä vastustaa kiertoa ja välittää voimaa tehokkaasti ylä- ja alavartalon välillä. Hiihtäjällä keskivartalon stabiliteetti tukee erityisesti tasatyöntöä ja luisteluhiihtoa, juoksijalla vartalon hallintaa askelluksen aikana.
Lankkuja voi aluksi helpottaa tekemällä ne ilman jalkojen nostoja. Kuormitusta kannattaa lisätä, kun liikkeet alkavat tuntua helpoilta. Lankuissa se onnistuu parhaiten kasvattamalla toistomääriä tai aikaa. Pallof pressissä kuormitusta voi lisätä käyttämällä jäykempää kuminauhaa tai siirtymällä kauemmas kiinnityspisteestä, jolloin nauhan veto kasvaa.
