Kävellen kuntoon, osa 2

02.12.2015|Latu&Polku Latu&Polku Ulkoile|Kävely, Treeni,

Hiihtokelit antavat odottaa itseään, mutta hiihtokauteen voi valmistautua vaikkapa tällä kahdeksan viikon kävelyohjelmalla. Tai sitten nauttia vain pelkästä kävelystä!

Hanna Okkonen on kävely- ja sauvakävelykouluttaja, joka työskentelee Suomen Ladussa aikuisliikunnan koordinaattorina. Okkonen laati yhdessä Arcadassa liikunnanohjaajaksi opiskelevan Elisa Mustosen kanssa kahdeksan viikon jatko-ohjelman keväällä 2015 julkaistulle, suositulle kävelyohjelmalle.

Viikko 1-3
Tarkoituksena ottaa pikku hiljaa hölkkääminen ja juoksu mukaan harjoitusohjelmaan. Sauvoilla ja mäkisellä maastolla saat lisätehoa treeniin. Lepopäivinä arkiliikunta on sallittu!

Viikko 4-6
Juoksu on jo osana treeniohjelmaa. Jos tuntuu että ei pysty juoksemaan, ei se haittaa! Vaihda juoksu reippaaseen kävelyyn tai sauvoihin.

Viikko 7-8
Metsälenkit ja ylämäet nostavat kuntoa nopeasti ja tehokkaasti.

Reipas kävely

  • 55–75 % maksimisykkeestä, niin että pystyt keskustelemaan hengästymättä samalla kun kävelet ja kevyt hiki saa tulla pintaan.
  • Päätä kävely lihaskuntoharjoitteilla; 3x15 varpaille nousua, 3x15 kyykkyä (tai askelkyykkyä) sekä 2x 20 istumaan nousua.


Palauttava kävely

  • 30 min kävely hitaalla tempolla jonka tarkoituksena palautua edellisen päivän rankemmasta treenistä.


Intervalliharjoitus 1

  • Verryttele 10 min rauhallisella kävelyllä. Kävele 1 min ja hölkkää 2 min. Toista 10 kertaa = 30 min. Kävele 5 minuuttia rauhallisesti. Päätä venyttelyyn.
  • Jos et halua hölkätä, voit käyttää sauvoja. 1 min hiljempaa, 2 min kovempaa. Jos haluat lisää tehoa vaihda kävely hölkkään ja hölkkä juoksuun.


Intervalliharjoitus 2

  • Verryttele 10 min rauhallisella kävelyllä. Kävele 2 min hölkkää 3 min. Toista 6 kertaa = 30 min.
  • Kävele 5 minuuttia rauhallisesti. Päätä venyttelyyn.
  • Jos et halua hölkätä, voit käyttää sauvoja. Jos haluat lisää tehoa vaihda kävely hölkkään ja hölkkä juoksuun.


Intervalliharjoitus 3

  • Verryttele 10 min reippaalla kävelyllä.
  • Juokse/hölkkää 5 minuuttia, kävele 5 minuuttia. Toista 6 kertaa = 30 min.
  • Vaihtoehto: sauvakävellen - reippaasti ja rennosti.
  • Kävele loppuun 5 minuuttia. Venyttele.


Intervalliharjoitus 4

  • Verryttele 10 min reippaalla kävelyllä.
  • Mäkivetoja. Etsi itsellesi sopiva ylämäki, juokse 1 minuutti ylös ja hölkkää alas. Toista 15 kertaa = noin 30 min.
  • Jos juoksu ei onnistu, kokeile hölkäten tai sauvojen kanssa.
  • Hölkkää/kävele loppuun tasaisella 5 minuuttia. Venyttele.


Metsälenkki

  • Kävele/Juokse metsässä merkityllä polulla.


Venyttely

  • 10–15 min loppuvenyttely, noin 30 s-1 min per lihas. Käy läpi; etureisi, takareisi, pohkeet ja lonkankoukistajat. Jos olet käyttänyt sauvoja venyttele myös ojentajat, rinta sekä selkä (alaselkä ja lapaluut).

Kommentoi

Kommentit

Sauvakävely

Sauvakävely
Kehoa muokkaavat ominaisuudet
Kiinteyttää vatsan,lantion ja pakaroiden lisäksi rintalihaksia ja käsivarsien lihaksia.
Kehonmuokkaushyöty
-Keho
Voit odottaa seuraavia tuloksia ,kun harrastat sauvakävelyä säännöllisesti.
-Kehosi polttaa koko päivän enemmän kaloreita ja rasvaa, koska olet kiihdyttänyt aineenvaihduntaasi.
-Autat vatsalihaksiasi,lantiotasi ,reisiä ja pakaroitasi kiinteytymään.Samalla saavat harjoitusta myös rintalihakset ja käsivarrren lihakset.
-Käytät kaikkia vartalosi päälihaksia-pakaroita,reiden ojentajia,reiden koukistajia,selkää,hauiksia ja ojentajia.

- 14.12.2015