Kesäkuntoon pyöräillen
Kevätauringon sulattaessa pyörätiet alan kaivaa menopeliä talviteloilta. Mielessä on vauhdin hurman lisäksi rapistuneen kunnon kohotus ja muutaman liikakilon pudotus.
Pyöräily on hyvä liikuntamuoto niin terveysliikuntaan kuin kunnon kohotukseen. Rasitusta voi säädellä itse, joten pyöräilystä löytyy haastetta monentasoiselle liikkujalle. Pyöräilyssä ei niveliin kohdistu niin suurta rasitusta kuin esimerkiksi juoksussa.
Niinpä aloitan innokkaasti säännöllisen työmatkapyöräilyn. Matkaa tulee parikymmentä kilometriä päivittäin ja aikaa menee sopivasti saman verran kuin bussillakin matkaa taittaisi, puoli tuntia suuntaansa.
Miten tuollainen liikunnan lisääminen sitten vaikuttaa? UKK-instituutin tutkijan Marjo Rinteen mukaan kunto kohoaa aluksi, varsinkin jos on aiemmin liikkunut vähänlaisesti.
Terveyttä ja kuntoa ylläpitävänä liikuntana työmatkapyöräilyni on riittävää, mutta jos pyöräilyllä haluaa kasvattaa kuntoa entisestään, täytyy muuttaa taktiikkaa.
”Keho tottuu melko nopeasti tasaiseen liikunnan määrään ja tehoon, joten sitä täytyy herätellä vaihtelemalla matkaa ja vauhtia”, kertoo Marjo Rinne.
”Myös harjoituksen aikana kannattaa vaihdella tehoa ja sisällyttää siihen intervallityyppistä ajoa. Pyörällä se onnistuu mainiosti menemällä mäkisempään maastoon tai ajamalla välillä lyhyitä kiihdytyksiä.”
Millä teholla lenkkejä sitten kannattaisi tehdä?
Mieleeni muistuu Matti Heikkilän palopuhe kuntotestin tuloksista. Olin liikkunut siihen saakka mahdollisimman tehokkaasti eli aina puuskuttaen ja hikoillen. Heikkinen vertasi hyvää kuntoa taloon, jossa täytyy olla hyvä perusta, vahvat seinät ja hyvä katto. Itselläni oli hänen mukaansa pelkkä katto ja terveyttä ylläpitävä sekä kuntoa kohottava liikunta puuttuivat.
Liikunnan eri rasittavuuden tasot ilmoitetaan nykyään prosentteina maksimisykkeestä. Itselleni sykealueen muistaminen ja mittaaminen eivät ole päivittäisiä asioita, en edes omista sykemittaria. Rasittavuuden tason voi kuitenkin selvittää itse arvioimalla ns. Borgin asteikolla.
”Olemme käyttäneet asteikkoa tutkimuksissa ja tavallisen liikkujan käyttöön se on pätevä. Asteikon voi muuttaa sykkeeksi lisäämällä nollan asteikon luvun perään”, opastaa Marjo Rinne.
Minun tarkoitukseeni, eli kunnon kohotukseen Rinne suosittelee pysymistä asteikon välillä 12–16. Tällä välillä harjoituksissa voi vaihdella tehoa, välillä polkien pitempiä matkoja kevyemmällä tasolla, välillä vaihtaen tehokkaisiin nousuihin ja pikataipaleisiin.
Omaksi motivaatioksi ja muistilapuksi päätän tehdä muutaman viikon ohjelman. Ensimmäiselle viikolle sijoitan kevyempiä harjoituksia. Sitten lisään harjoitusten tehoa ja kestoa viikoittain. Marjo Rinteen vinkistä lisään ohjelmaan myös lihaskuntoliikuntaa kahvakuulatreenin muodossa sekä uintia ja venyttelyä.
”Pyöräileminen on hyvää kestävyysliikuntaa ja jalkojen lihaksetkin vahvistuvat, mutta ohjelmaan on hyvä lisätä myös koko vartalon lihaskuntoharjoitusta sekä venyttelyä.”
Jotta harjoittelusta hyötyy, se ei saa olla liian rasittavaa. Liian kovassa rasituksessa lihakset menevät maitohapoille, jolloin ne väsyvät ja kangistuvat. Jos mäkinen maasto tai kiihdytykset tuntuvat liian raskailta, ne kannattaa jättää aluksi pois.
”Kannattaa pyöräillä oman jaksamisen mukaan. Keho kyllä kertoo, jos harjoitus on liian rankka.”
Marjo Rinne kehottaa lisäksi tarkistamaan ajoasennon. Jos pyörä ei ole oikean kokoinen tai säädöt ovat väärät, pyöräilystä voi aiheutua selkä- ja niskakipuja ja polvivaivoja. Yllättävän monella pyöräilijällä on esimerkiksi satula väärällä korkeudella.
Näillä vinkeillä saa pyöräilystä hyvän treenin kunnon kohotukseen. Muutaman viikon jälkeen kunnon kohoamisen huomaa ja lenkkejä voi pidentää entisestään.
Itselläni tulee välillä päiviä, jolloin ei huvittaisi yhtään lähteä polkemaan. Useammin käy kuitenkin niin, että harmittaa, jos jokin estää pyöräilyn. Myös sateella.
Lue koko juttu ja katso harjoitusohjelma seuraavasta Latu & Polku -lehdestä, joka ilmestyy 14.4.
Teksti: Minna Ala-Kyyny