Syvenny lajiin

Tavoitteellinen harjoittelu

Ihmisen kunto nousee, kun elimistö pakotetaan sellaiseen tilaan, johon se ei ole tottunut. Vastapainoksi tarvitaan paljon kevyttä ja palauttavaa peruskestävyysharjoittelua sekä riittävä määrä lepoa.

KIIRUHDA HITAASTI

Liian kova vauhti on yleinen virhe aloittelevalla kuntoilijalla. Peruskestävyys rakennetaan rauhallisilla mutta riittävän pitkäkestoisilla harjoituksilla. Kunnon kohottamiseksi tarvitaan kovempaakin kuormitusta, mutta sillä ei voi korvata matalalla sykkeellä tapahtuvaa PK-harjoittelua.

VAIHTELE INTENSITEETTIÄ

Vieläkin yleisempi virhe on jämähtäminen omalle mukavuusalueelle, jossa harjoitukset toistuvat liian samankaltaisina. Kun tietty kuntotaso on saavutettu, mukaan tarvitaan myös kovempia harjoituksia. Ilman uusia ärsykkeitä liikunta muuttuu kuntoa ylläpitäväksi.

TREENAA YLÄ- JA KESKIVARTALOA

Pitkän matkan hiihdossa tasatyönnön merkitys korostuu. Kestävyysharjoittelun rinnalle kannattaa ottaa säännöllinen lihaskuntoharjoitus, jonka painopiste on hiihtäjällä ylävartalon ja keskivartalon lihaksissa. Tarkoituksena ei ole kasvattaa lihasten kokoa, vaan niiden kestävyyttä. Lihaskestävyyttä harjoitetaan pienillä painoilla tai kehonpainolla ja pitkillä sarjoilla. Kehittämällä keskivartalon (vatsa- ja selkälihakset) lihaskuntoa mahdollistat hiihtotekniikan säilymisen hyvänä väsymyksestä tai rasituksesta huolimatta.

Näin luet harjoitusohjelmia

PK 70 %

Peruskestävyysalueella liikutaan noin 60-70 % tasolla maksimisykkeestä. PK-harjoittelu kehittää verenkiertoelimistöä ja luo edellytykset kovemmille harjoituksille. Matalalla rasitustasolla saavutetaan myös liikunnan keskeisimmät terveysvaikutukset. Elimistö käyttää energianlähteenään pääosin rasvaa.

AEROBINEN KYNNYS (VK 80 %)

VK 80 %

Aerobisen kynnyksen yläpuolella vereen alkaa muodostua maitohappoa. Vauhtikestävyysalueella, noin 70-80 % maksimisykkeestä, elimistö pystyy kuitenkin käsittelemään syntyvän maitohapon. Hiilihydraattien osuus energianlähteenä kasvaa.

ANAEROBINEN KYNNYS (MAX, MK)

Anaerobisen kynnyksen yläpuolella lihakset työskentelevät ilman happea. Maitohappoa syntyy enemmän kuin elimistö pystyy sitä poistamaan. Maksimikestävyysalueella tehtävät harjoitukset kehittävät tehokkaasti hapenottokykyä.

Sykemittari auttaa tavoitteellisessa harjoittelussa. Harjoitusvaikutusta ohjaavat sykerajat lasketaan henkilökohtaisesta maksimisykkeestä, joka selviää parhaiten ammattilaisen tekemässä kuntotestissä. Suuntaa antavan maksimisykkeen voi laskea kaavalla 220 miinus oma ikä. Ilman mittaria PK-alueen tunnistaa nyrkkisäännöllä ”pystyy puhumaan puuskuttamatta”.

Viikko-ohjelma

MA 20 min PK + LIHASKUNTO + 20 min PK
TI 60 min PK
KE Lepo
TO 30-40 min VK (muista myös tehdä rauhallinen alku- ja loppuverryttely ennen ja jälkeen varsinaisen VK-harjoituksen)
PE Lepo
LA 90-120 min PK
SU Lepo

ESIMERKKIVIIKKO kuvaa eri tyyppisten harjoitusten ja levon rytmiä. Harjoitusten määrä riippuu käytettävästä ajasta ja palautumisesta. Oman kehon kuuntelu onkin tärkeää. Riittävä lepo on välttämätöntä pelkästään siksi, että kunto kohoaa juuri harjoitusten välillä elimistön palautuessa.

KEVYT. Valtaosa harjoittelusta tehdään PK-alueella. Se on luonteeltaan palauttavaa ja voi tuntua jopa ällistyttävän kevyeltä. Sulan maan harjoitusjaksolla sopivia lajeja ovat esimerkiksi sauvakävely, rullahiihto, juoksukävely tai kevyt juoksu hieman lähtötasosta riippuen.

KOVA. Kehittävä harjoitus voi olla lyhyt vauhdikas lenkki tai intervalliharjoitus, jossa PK-vauhtiin yhdistetään vauhdikkaampia vetoja. Sulan maan aikana harjoittelumuodoiksi sopii juoksu, rullahiihto, sauvajuoksu tai sauvarinneharjoitus.

PITKÄ. Pitkät PK-harjoitukset valmistelevat kehoa pitkään suoritukseen. Sulan maan aikana lajeiksi sopivat esimerkiksi sauvakävely, pyöräily tai muu ulkoilu.