IV Kiilopäähiihto

24.11.18

50 kilometrin matkalle tähtäävä hiihtäjä

Harjoitukset ovat selkeitä peruskuntoharjoituksia. Huomioi se, että vaikka rasituksen tunne ei kasva, niin syke nousee, mikäli käytetään aktiivisesti kehon suuria lihasryhmiä. Hiihtäessä syke on korkeampi kuin juostessa. Pyöräilyssä syke taas on juoksuakin matalampi istuvan asennon vuoksi.

Tee jalkalenkit, eli juoksu ja sauvakävely, mieluiten vaihtelevassa maastossa. Tee kaksi kertaa viikossa lyhyt lihaskuntoharjoitus lenkin jälkeen. Nämä harjoitukset voit toteuttaa joko kuntosalilla tai kotona. Harjoituksen
kesto on 20–40 min, vaikka kerran viikossa lyhyt lihaskuntoharjoitus lenkin päälle ja toinen, pitempi harjoitus erillisenä.

Alkuun harjoitukset tehdään kestovoittoisina eli pyritään suhteellisen suuriin toistomääriin, jotka onnistuvat parhaiten helpoilla liikkeillä ja rauhallisella rytmillä. Etene kiertoharjoitteluna liikkeestä toiseen, pidä välissä 30 – 60 sekunnin tauko.
Sarjan toistomäärän tai tehon pitäisi olla sen kaltainen, että viimeiset toistot tuntuvat selkeästi raskaimmilta kuin ensimmäiset, ja toisaalta viimeiset sarjat raskaammilta kuin ensimmäiset sarjat. Voit sovittaa harjoitukset omaan kalenteriisi sopivaksi, pyri kuitenkin siihen, että harjoitukset etenisivät ohjelman järjestyksessä ja siihen, että lepopäivien ja harjoitusten vuorottelu säilyy.

VIIKKO 23

maanantai 2.11.2015 lepo
tiistai 3.11.2015 70 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona hiihtäminen, mikäli pääset lumelle
keskiviikko 4.11.2015 lepo
torstai 5.11.2015 45 minuuttia juoksua, sauvajuoksua tai rullasuksihiihtoa, vaihtoehtona hiihtäminen, mikäli pääset lumelle - tee lenkin aikana 5 x 30 sek kiihdytys täyteen vauhtiin, jos hiihdät, tee kiihdytykset tasatyöntöinä
perjantai 6.11.2015 lepo
lauantai 7.11.2015 120 min sauvakävelyä tai -juoksua sisältäen sauvarinneharjoituksen:
8-10 kertaa 2– 4 min reippaasti, syketaso nousuissa selvästi VK-alueella ja palautus alas kävellen tai hölkäten. Kokonaisnousuaikaa pitäisi kertyä 15-20 min.
Harjoituksen paras toteutuspaikka on yhtämittainen rinne, jossa voit kävellä tehokkaasti. Jos rinne on hyvin loiva, niin voit välillä mennä myös sauvajuoksuna. Nousu saisi kestää kahdesta neljään minuuttia.
sunnuntai 8.11.2015 2,5 h pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona kolmen tunnin vaellus metsässä, vaihtoehtona 2,5 h hiihtäminen, mikäli pääset lumelle

Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:
1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).
2. 30 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä

VIIKKO 22

maanantai 26.10.2015 lepo
tiistai 27.10.2015 50 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona hiihtäminen, mikäli pääset lumelle
keskiviikko 28.10.2015 lepo
torstai 29.10.2015 45 minuuttia juoksua, sauvajuoksua tai rullasuksihiihtoa, vaihtoehtona hiihtäminen, mikäli pääset lumelle - tee lenkin aikana 5 x 45 sek kiihdytys täyteen vauhtiin, jos hiihdät, tee kiihdytykset tasatyöntöinä
perjantai 30.10.2015 lepo
lauantai 31.10.2015 2 h sauvakävelyä tai -juoksua sisältäen sauvarinneharjoituksen:
8-12 kertaa 2– 4 min reippaasti, syketaso nousuissa selvästi VK-alueella ja palautus alas kävellen tai hölkäten. Kokonaisnousuaikaa pitäisi kertyä 15-20 min.
Harjoituksen paras toteutuspaikka on yhtämittainen rinne, jossa voit kävellä tehokkaasti. Jos rinne on hyvin loiva, niin voit välillä mennä myös sauvajuoksuna. Nousu saisi kestää kahdesta neljään minuuttia.
sunnuntai 1.11.2015 2 h pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona kolmen tunnin vaellus metsässä, vaihtoehtona 1 h hiihtäminen, mikäli pääset lumelle

Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:

1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).
2. 30 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä



VIIKKO 21

maanantai 19.10.2015 lepo
tiistai 20.10.2015 40 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 21.10.2015 lepo
torstai 22.10.2015 70 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa, tee lenkin aikana 10 x 30 sek kiihdytys lähes täyteen vauhtiin, jos hiihdät rullasuksilla, tee kiihdytys tasatyöntöinä, kiihdytä nousevalla vauhdilla niin, että aivan vedon lopussa menet maksimivauhtia, vaihtoehtona hiihtäminen, mikäli pääset lumelle, tee silloinkin kiihdytys tasatyöntöinä
perjantai 23.10.2015 lepo
lauantai 24.10.2015 60 min sauvakävelyä tai -juoksua sisältäen sauvarinneharjoituksen:
4-6 kertaa 2 – 4 min reippaasti, syketaso nousuissa selvästi VK-alueella ja palautus alas kävellen tai hölkäten.
Harjoituksen paras toteutuspaikka on yhtämittainen rinne, jossa voit kävellä tehokkaasti. Jos rinne on hyvin loiva, niin voit välillä mennä myös sauvajuoksuna. Nousu saisi kestää kahdesta neljään minuuttia. Kokonaisnousuaikaa tulisi kertyä n. 15 min.
sunnuntai 25.10.2015 90 minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona 2 h rauhallinen vaellus metsässä tai hiihtäminen, mikäli pääset lumelle

Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:

1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).
2. 30 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä



VIIKKO 20

maanantai 12.10.2015 lepo
tiistai 13.10.2015 45 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona hiihtäminen, mikäli pääset lumelle
keskiviikko 14.10.2015 lepo
torstai 15.10.2015 40 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona hiihtäminen, mikäli pääset lumelle
perjantai 16.10.2015 lepo
lauantai 17.10.2015 70 min sauvakävelyä tai -juoksua sisältäen sauvarinneharjoituksen:
kuusi kertaa 2 – 4 min reippaasti, syketaso nousuissa selvästi VK-alueella ja palautus alas kävellen tai hölkäten.
Harjoituksen paras toteutuspaikka on yhtämittainen rinne, jossa voit kävellä tehokkaasti. Jos rinne on hyvin loiva, niin voit välillä mennä myös sauvajuoksuna. Nousu saisi kestää kahdesta neljään minuuttia. Kokonaisnousuaikaa tulisi kertyä n. 15 min.
sunnuntai 18.10.2015 120 minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona 2 h vaellus metsässä tai hiihtäminen, mikäli pääset lumelle

Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:

1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).
2. 30 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä


VIIKKO 19

maanantai 5.10.2015 lepo
tiistai 6.10.2015 60 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona hiihtäminen, mikäli pääset lumelle
keskiviikko 7.10.2015 lepo
torstai 8.10.2015 70 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona hiihtäminen, mikäli pääset lumelle
perjantai 9.10.2015 lepo
lauantai 10.10.2015 60 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona hiihtäminen, mikäli pääset lumelle
sunnuntai 11.10.2015 2 h 30 minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona kolmen tunnin vaellus metsässä tai 2 h hiihtäminen, mikäli pääset lumelle
Lihaskuntoharjoitus:
Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).


VIIKKO 18

Jos pääset hiihtämään hiihtoputkiin tai ulos ensilumenladuille, kannattaa ottaa hiihto mukaan harjoitusohjelmaan.
Koska Kiilopäähiihto hiihdetään perinteisellä hiihtotavalla, painota sitä harjoittelussasi.
Keskity ensimmäisillä lenkeillä hiihtotekniikkaan ja tee lenkit rauhallisina peruskuntoharjoituksina.
Hiihtoputkissa lumi usein pehmenee, etenkin iltapäivisin, niin pahasti, että hiihtäminen voi olla vaikeaa. Silloin rullasuksihiihto tai sauvajuoksulenkki on parempi vaihtoehto. 

maanantai 28.9.2015 lepo
tiistai 29.9.2015 70 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona hiihtäminen, mikäli pääset lumelle
keskiviikko 30.9.2015 lepo
torstai 1.10.2015 40 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa, vaihtoehtona hiihtäminen, mikäli pääset lumelle
perjantai 2.10.2015 lepo
lauantai 3.10.2015 80 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa, tee lenkin aikana 10 x 45 sek kiihdytys lähes täyteen vauhtiin, jos hiihdät rullasuksilla, tee kiihdytys tasatyöntöinä, kiihdytä nousevalla vauhdilla niin, että aivan vedon lopussa menet maksimivauhtia
sunnuntai 4.10.2015 2 h 45 min minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona yli kolmen tunnin vaellus metsässä tai 1,5-2 h hiihtäminen, mikäli pääset lumelle

Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:
1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).
2. 30 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä


VIIKKO 17

maanantai 21.9.2015 lepo
tiistai 22.9.2015 40 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 23.9.2015 lepo
torstai 24.9.2015 60 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa, tee lenkin aikana 10 x 30 sek kiihdytys lähes täyteen vauhtiin, jos hiihdät rullasuksilla, tee kiihdytys tasatyöntöinä, kiihdytä nousevalla vauhdilla niin, että aivan vedon lopussa menet maksimivauhtia perjantai 25.9.2015 lepo
lauantai 26.9.2015 60 min sauvakävelyä tai -juoksua sisältäen sauvarinneharjoituksen:
4-6 kertaa 2 – 4 min reippaasti, syketaso nousuissa selvästi VK-alueella ja palautus alas kävellen tai hölkäten.
Harjoituksen paras toteutuspaikka on yhtämittainen rinne, jossa voit kävellä tehokkaasti. Jos rinne on hyvin loiva, niin voit välillä mennä myös sauvajuoksuna. Nousu saisi kestää kahdesta neljään minuuttia. Kokonaisnousuaikaa tulisi kertyä n. 15 min.
sunnuntai 27.9.2015 90 minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona 2 h rauhallinen vaellus metsässä

Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:

1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).
2. 30 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä


VIIKKO 16

maanantai 14.9.2015 lepo
tiistai 15.9.2015 60 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 16.9.2015 lepo
torstai 17.9.2015 40 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa
perjantai 18.9.2015 lepo
lauantai 19.9.2015 50 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa, tee lenkin aikana 10 x 45 sek kiihdytys lähes täyteen vauhtiin, jos hiihdät rullasuksilla, tee kiihdytys tasatyöntöinä, kiihdytä nousevalla vauhdilla niin, että aivan vedon lopussa menet maksimivauhtia
sunnuntai 20.9.2015 120 minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona kolmen tunnin vaellus metsässä

Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:
1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).

2. 30 – 40 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä



VIIKKO 15

maanantai 7.9.2015 lepo
tiistai 8.9.2015 60 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 9.9.2015 lepo
torstai 10.9.2015 60 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
perjantai 11.9.2015 lepo
lauantai 12.9.2015 70 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
sunnuntai 13.9.2015 2 h 30 minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona kolmen tunnin vaellus metsässä

Lihaskuntoharjoitus:
Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).



VIIKKO 14

maanantai 31.8.2015 lepo
tiistai 1.9.2015 70 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 2.9.2015 lepo
torstai 3.9.2015 40 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa
perjantai 4.9.2015 lepo
lauantai 5.9.2015 60 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa, tee lenkin aikana 10 x 45 sek kiihdytys lähes täyteen vauhtiin, jos hiihdät rullasuksilla, tee kiihdytys tasatyöntöinä, kiihdytä nousevalla vauhdilla niin, että aivan vedon lopussa menet maksimivauhtia
sunnuntai 6.9.2015 2 h 45 min minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona yli kolmen tunnin vaellus metsässä


Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:
1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).
2. 30 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä



VIIKKO 13

maanantai 24.8.2015 lepo
tiistai 25.8.2015 40 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 26.8.2015 lepo
torstai 27.8.2015 30 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
perjantai 28.8.2015 lepo
lauantai 29.8.2015 60 min sauvakävelyä tai -juoksua sisältäen sauvarinneharjoituksen:
viisi kertaa 2 – 4 min reippaasti, syketaso nousuissa selvästi VK-alueella ja palautus alas kävellen tai hölkäten.
Harjoituksen paras toteutuspaikka on yhtämittainen rinne, jossa voit kävellä tehokkaasti. Jos rinne on hyvin loiva, niin voit välillä mennä myös sauvajuoksuna. Nousu saisi kestää kahdesta neljään minuuttia.
sunnuntai 30.8.2015 80 minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona 2 h rauhallinen vaellus metsässä
Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:
1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).
2. 30 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä


VIIKKO 12

maanantai 17.8.2015 lepo
tiistai 18.8.2015 40 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 19.8.2015 lepo
torstai 20.8.2015 30 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
perjantai 21.8.2015 lepo
lauantai 22.8.2015 70 min sauvakävelyä tai -juoksua sisältäen sauvarinneharjoituksen:
kuusi kertaa 2 – 4 min reippaasti, syketaso nousuissa selvästi VK-alueella ja palautus alas kävellen tai hölkäten.
Harjoituksen paras toteutuspaikka on yhtämittainen rinne, jossa voit kävellä tehokkaasti. Jos rinne on hyvin loiva, niin voit välillä mennä myös sauvajuoksuna. Nousu saisi kestää kahdesta neljään minuuttia.
sunnuntai 23.8.2015 100 minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona 2 h vaellus metsässä
Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:
1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).
2. 30 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä


VIIKKO 11

maanantai 10.8.2015 lepo
tiistai 11.8.2015 60 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 12.8.2015 lepo
torstai 13.8.2015 50 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
perjantai 14.8.2015 lepo
lauantai 15.8.2015 60 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
sunnuntai 16.8.2015 2 h 30 minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona vaellus metsässä
Lihaskuntoharjoitus:
Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).

VIIKKO 10

maanantai 3.8.2015 lepo
tiistai 4.8.2015 40 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 5.8.2015 lepo
torstai 6.8.2015 30 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
perjantai 7.8.2015 lepo
lauantai 8.8.2015 70 min sauvakävelyä tai -juoksua sisältäen sauvarinneharjoituksen:
kuusi kertaa 2 – 4 min reippaasti, syketaso nousuissa selvästi VK-alueella ja palautus alas kävellen tai hölkäten.
Harjoituksen paras toteutuspaikka on yhtämittainen rinne, jossa voit kävellä tehokkaasti. Jos rinne on hyvin loiva, niin voit välillä mennä myös sauvajuoksuna. Nousu saisi kestää kahdesta neljään minuuttia.
sunnuntai 9.8.2015 100 minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona 2 h vaellus metsässä
Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:
1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).
2. 30 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä

VIIKKO 9

maanantai 27.7.2015 lepo
tiistai 28.7.2015 60 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 29.7.2015 lepo
torstai 30.7.2015 40 minuuttia juoksua tai reipasta sauvakävelyä
perjantai 31.7.2015 lepo
lauantai 1.8.2015 45 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
sunnuntai 2.8.2015 120 minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona vaellus metsässä
Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:
1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).
2. 30 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä

VIIKKO 8

maanantai 20.72015 lepo
tiistai 21.7.2015 60 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 22.7.2015 lepo
torstai 23.7.2015 50 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
perjantai 24.7.2015 lepo
lauantai 25.7.2015 60 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
sunnuntai 26.7.2015 140 minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona vaellus metsässä
Lihaskuntoharjoitus:
Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).



VIIKKO 7

maanantai 13.7.2015  lepo
tiistai 14.7.2015          40 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 15.7.2015  lepo
torstai 16.7.2015        30 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
perjantai 17.7.2015     lepo
lauantai 18.7.2015      60 min sauvakävelyä tai -juoksua sisältäen sauvarinneharjoituksen:
viisi kertaa 2– 4 min reippaasti, syketaso nousuissa selvästi VK-alueella ja palautus alas kävellen tai hölkäten.
Harjoituksen paras toteutuspaikka on yhtämittainen rinne, jossa voit kävellä tehokkaasti. Jos rinne on hyvin loiva, niin voit välillä mennä myös sauvajuoksuna. Nousu saisi kestää kahdesta neljään minuuttia.
sunnuntai 19.7.2015   90 minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona vaellus metsässä

Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:

1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).
2. 30 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä



VIIKKO 6

maanantai 6.7.2015  lepo
tiistai 7.7.2015          50 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 8.7.2015 lepo
torstai 9.7.2015         40 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
perjantai 10.7.2015    lepo
lauantai 11.7.2015      45 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
sunnuntai 12.7.2015   90 minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona vaellus metsässä

Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:

1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).
2. 30 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä



VIIKKO 5

maanantai 29.6.2015   lepo
tiistai 30.6.2015           60 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 1.7.2015    lepo
torstai 2.7.2015           40 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
perjantai 3.7.2015       lepo
lauantai 4.7.2015        60 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
sunnuntai 5.7.2015     120 minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona vaellus metsässä

Lihaskuntoharjoitus:

Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).



VIIKKO 4

maanantai 22.6.2015 lepo
tiistai 23.6.2015 40 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 24.6.2015 lepo
torstai 25.6.2015 35 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
perjantai 26.6.2015 lepo
lauantai 27.6.2015 50 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
sunnuntai 28.6.2015 100 minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona vaellus metsässä

Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:

1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).
2. 30 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä



VIIKKO 3

maanantai 15.6.2015       lepo
tiistai 16.6.2015                40 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 17.6.2015       lepo
torstai 18.6.2015               30 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
perjantai 19.6.2015           lepo
lauantai 20.6.2015            60 min sauvakävelyä tai -juoksua sisältäen sauvarinneharjoituksen:

viisi kertaa 2– 4 min reippaasti, syketaso nousuissa selvästi VK-alueella ja
palautus alas kävellen tai hölkäten.
Harjoituksen paras toteutuspaikka on yhtämittainen rinne, jossa voit kävellä

tehokkaasti. Jos rinne on hyvin loiva, niin voit välillä mennä myös
sauvajuoksuna. Nousu saisi kestää kahdesta neljään minuuttia.

sunnuntai 21.6.2015          90 minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona vaellus metsässä

Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:

1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta,
kädet – vatsa – jalat:

-2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
-2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin
makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
-2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa
(esim. kyykyssä käynti).

2. 30 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja

hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän

kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen
pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä



VIIKKO 2

maanantai 8.6.2015 lepo
tiistai 9.6.2015 40 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 10.6.2015 lepo
torstai 11.6.2015 30 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
perjantai 12.6.2015 lepo
lauantai 13.6.2015 40 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
sunnuntai 14.6.2015 90 minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona vaellus metsässä

Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:

1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).

2. 30 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä

VIIKKO 1

maanantai 1.6.2015 lepo
tiistai 2.6.2015 40 – 60 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 3.6.2015 lepo
torstai 4.6.2015 30 – 40 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
perjantai 5.6.2015 lepo
lauantai 6.6.2015 40 – 60 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
sunnuntai 7.6.2015 90 – 120 minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona vaellus metsässä

Lihaskuntoharjoitukset

Tee ohjelman ensimmäisellä viikolla vain yksi harjoitus
Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:

2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).

Yhteistyökumppanit