IV Kiilopäähiihto

24.11.18

51 km:n matkan alle 3.33 tähtäävä aktiivikuntoilija

Harjoitukset ovat selkeitä peruskuntoharjoituksia. Huomioi se, että vaikka rasituksen tunne ei kasva, niin syke nousee, mikäli käytetään aktiivisesti kehon suuria lihasryhmiä. Hiihtäessä syke on korkeampi kuin juostessa. Pyöräilyssä syke taas on juoksuakin matalampi istuvan asennon vuoksi.

Voit hiihtää 1-2 kertaa viikossa rullasuksilla, mikäli sinulla on sellaiset käytössä. Tee jalkalenkit, eli juoksu ja sauvakävely, mieluiten vaihtelevassa maastossa. Tee kaksi kertaa viikossa lyhyt lihaskuntoharjoitus lenkin jälkeen. Nämä harjoitukset voit toteuttaa joko kuntosalilla tai kotona. Harjoituksen kesto on 20–40 min, vaikka kerran viikossa lyhyt lihaskuntoharjoitus lenkin päälle ja toinen, pitempi harjoitus erillisenä.

Alkuun harjoitukset tehdään kestovoittoisina eli pyritään suhteellisen suuriin toistomääriin, jotka onnistuvat parhaiten helpoilla liikkeillä ja rauhallisella rytmillä. Etene kiertoharjoitteluna liikkeestä toiseen, pidä välissä 30 – 60 sekunnin tauko.
Sarjan toistomäärän tai tehon pitäisi olla sen kaltainen, että viimeiset toistot tuntuvat selkeästi raskaimmilta kuin ensimmäiset, ja toisaalta viimeiset sarjat raskaammilta kuin ensimmäiset sarjat. Voit sovittaa harjoitukset omaan kalenteriisi sopivaksi, pyri kuitenkin siihen, että harjoitukset etenisivät ohjelman järjestyksessä ja siihen, että lepopäivien ja harjoitusten vuorottelu säilyy.

VIIKKO 23

maanantai 2.11.2015 lepo
tiistai 3.11.2015 70 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona hiihtäminen, mikäli pääset lumelle
keskiviikko 4.11.2015 45 min palauttava lenkki, kevyt juoksulenkki tai rivakka sauvakävelylenkki
torstai 5.11.2015 45 minuuttia juoksua, sauvajuoksua tai rullasuksihiihtoa, vaihtoehtona hiihtäminen, mikäli pääset lumelle - tee lenkin aikana 5 x 30 sek kiihdytys täyteen vauhtiin, jos hiihdät, tee kiihdytykset tasatyöntöinä
perjantai 6.11.2015 lepo
lauantai 7.11.2015 140 min sauvakävelyä tai -juoksua sisältäen sauvarinneharjoituksen:
8-10 kertaa 2– 4 min reippaasti, syketaso nousuissa selvästi VK-alueella ja palautus alas kävellen tai hölkäten. Kokonaisnousuaikaa pitäisi kertyä 15-20 min.
Harjoituksen paras toteutuspaikka on yhtämittainen rinne, jossa voit kävellä tehokkaasti. Jos rinne on hyvin loiva, niin voit välillä mennä myös sauvajuoksuna. Nousu saisi kestää kahdesta neljään minuuttia.
sunnuntai 8.11.2015 3 h pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona kolmen tunnin vaellus metsässä, vaihtoehtona 2,5 h hiihtäminen, mikäli pääset lumelle
Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:

1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).
2. 30 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä



VIIKKO 22

maanantai 26.10.2015 lepo
tiistai 27.10.2015 70 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona hiihtäminen, mikäli pääset lumelle
keskiviikko 28.10.2015 45 min palauttava lenkki, kevyt juoksulenkki tai rivakka sauvakävelylenkki
torstai 29.10.2015 45 minuuttia juoksua, sauvajuoksua tai rullasuksihiihtoa, vaihtoehtona hiihtäminen, mikäli pääset lumelle - tee lenkin aikana 5 x 45 sek kiihdytys täyteen vauhtiin, jos hiihdät, tee kiihdytykset tasatyöntöinä
perjantai 30.10.2015 lepo
lauantai 31.10.2015 2,5 h sauvakävelyä tai -juoksua sisältäen sauvarinneharjoituksen:
8-12 kertaa 2– 4 min reippaasti, syketaso nousuissa selvästi VK-alueella ja palautus alas kävellen tai hölkäten. Kokonaisnousuaikaa pitäisi kertyä 15-20 min.
Harjoituksen paras toteutuspaikka on yhtämittainen rinne, jossa voit kävellä tehokkaasti. Jos rinne on hyvin loiva, niin voit välillä mennä myös sauvajuoksuna. Nousu saisi kestää kahdesta neljään minuuttia.
sunnuntai 1.11.2015 2,5 h pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona kolmen tunnin vaellus metsässä, vaihtoehtona 2 h hiihtäminen, mikäli pääset lumelle

Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:

1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).
2. 30 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä



VIIKKO 21

maanantai 19.10.2015 lepo
tiistai 20.10.2015 70 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona hiihtäminen, mikäli pääset lumelle
keskiviikko 21.10.2015 lepo
torstai 22.10.2015 45 minuuttia juoksua, sauvajuoksua tai rullasuksihiihtoa, vaihtoehtona hiihtäminen, mikäli pääset lumelle - tee lenkin aikana 5 x 30 sek kiihdytys täyteen vauhtiin, jos hiihdät, tee kiihdytykset tasatyöntöinä
perjantai 23.10.2015 lepo
lauantai 24.10.2015 140 min sauvakävelyä tai -juoksua sisältäen sauvarinneharjoituksen:
6-10 kertaa 2– 4 min reippaasti, syketaso nousuissa selvästi VK-alueella ja palautus alas kävellen tai hölkäten. Kokonaisnousuaikaa pitäisi kertyä 15-20 min.
Harjoituksen paras toteutuspaikka on yhtämittainen rinne, jossa voit kävellä tehokkaasti. Jos rinne on hyvin loiva, niin voit välillä mennä myös sauvajuoksuna. Nousu saisi kestää kahdesta neljään minuuttia.
sunnuntai 25.10.2015 2,5 h pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona kolmen tunnin vaellus metsässä, vaihtoehtona 2 h hiihtäminen, mikäli pääset lumelle

Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:

1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).
2. 30 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä


VIIKKO 20

maanantai 12.10.2015 lepo
tiistai 13.10.2015 60 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona hiihtäminen, mikäli pääset lumelle
keskiviikko 14.10.2015 lepo
torstai 15.10.2015 40 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa, vaihtoehtona hiihtäminen, mikäli pääset lumelle
perjantai 16.10.2015 lepo
lauantai 17.10.2015 60 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa, tee lenkin aikana 10 x 45 sek kiihdytys lähes täyteen vauhtiin, jos hiihdät rullasuksilla, tee kiihdytys tasatyöntöinä, kiihdytä nousevalla vauhdilla niin, että aivan vedon lopussa menet maksimivauhtia
sunnuntai 18.10.2015 120 minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona kolmen tunnin vaellus metsässä, vaihtoehtona 2 h hiihtäminen, mikäli pääset lumelle

Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:
1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).

2. 30 – 40 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä


VIIKKO 19

maanantai 5.10.2015 lepo
tiistai 6.10.2015 70 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona hiihtäminen, mikäli pääset lumelle
keskiviikko 7.10.2015 lepo
torstai 8.10.2015 60 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa, tee lenkin aikana 5 x 30 sek kiihdytys täyteen vauhtiin, vaihtoehtona hiihtäminen, mikäli pääset lumelle – tee silloin kiihdytykset tasatyöntöinä
perjantai 9.10.2015 lepo
lauantai 10.10.2015 120 min sauvakävelyä tai -juoksua sisältäen sauvarinneharjoituksen:
5-8 kertaa 2– 4 min reippaasti, syketaso nousuissa selvästi VK-alueella ja palautus alas kävellen tai hölkäten. Kokonaisnousuaikaa pitäisi kertyä 15-20 min.
Harjoituksen paras toteutuspaikka on yhtämittainen rinne, jossa voit kävellä tehokkaasti. Jos rinne on hyvin loiva, niin voit välillä mennä myös sauvajuoksuna. Nousu saisi kestää kahdesta neljään minuuttia.
sunnuntai 11.10.2015 2,5 h pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona kolmen tunnin vaellus metsässä tai 2 h hiihtäminen, mikäli pääset lumelle


Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:
1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).
2. 30 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä



VIIKKO 18

Jos pääset hiihtämään hiihtoputkiin tai ulos ensilumenladuille, kannattaa ottaa hiihto mukaan harjoitusohjelmaan.
Koska Kiilopäähiihto hiihdetään perinteisellä hiihtotavalla, painota sitä harjoittelussasi.
Keskity ensimmäisillä lenkeillä hiihtotekniikkaan ja tee lenkit rauhallisina peruskuntoharjoituksina.
Hiihtoputkissa lumi usein pehmenee, etenkin iltapäivisin, niin pahasti, että hiihtäminen voi olla vaikeaa. Silloin rullasuksihiihto tai sauvajuoksulenkki on parempi vaihtoehto. 

maanantai 28.9.2015 lepo
tiistai 29.9.2015 70 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona hiihtäminen, mikäli pääset lumelle
keskiviikko 30.9.2015 lepo
torstai 1.10.2015 40 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa, vaihtoehtona hiihtäminen, mikäli pääset lumelle
perjantai 2.10.2015 lepo
lauantai 3.10.2015 60 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa, tee lenkin aikana 10 x 45 sek kiihdytys lähes täyteen vauhtiin, jos hiihdät rullasuksilla, tee kiihdytys tasatyöntöinä, kiihdytä nousevalla vauhdilla niin, että aivan vedon lopussa menet maksimivauhtia
sunnuntai 4.10.2015 150 minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona kolmen tunnin vaellus metsässä tai 2 h hiihtäminen, mikäli pääset lumelle
Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:
1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).

2. 30 – 40 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä


VIIKKO 17

maanantai 21.9.2015 lepo
tiistai 22.9.2015 60 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 23.9.2015 lepo
torstai 24.9.2015 45 minuuttia juoksua, sauvajuoksua tai rullasuksihiihtoa, tee lenkin aikana 5 x 30 sek kiihdytys täyteen vauhtiin
perjantai 25.9.2015 lepo
lauantai 26.9.2015 120 min sauvakävelyä tai -juoksua sisältäen sauvarinneharjoituksen:
5-8 kertaa 2– 4 min reippaasti, syketaso nousuissa selvästi VK-alueella ja palautus alas kävellen tai hölkäten. Kokonaisnousuaikaa pitäisi kertyä 15-20 min.
Harjoituksen paras toteutuspaikka on yhtämittainen rinne, jossa voit kävellä tehokkaasti. Jos rinne on hyvin loiva, niin voit välillä mennä myös sauvajuoksuna. Nousu saisi kestää kahdesta neljään minuuttia.
sunnuntai 27.9.2015 2,5 h pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona kolmen tunnin vaellus metsässä

Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:
1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).
2. 30 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä

VIIKKO 16

maanantai 14.9.2015 lepo
tiistai 15.9.2015 60 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 16.9.2015 lepo
torstai 17.9.2015 40 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa
perjantai 18.9.2015 lepo
lauantai 19.9.2015 50 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa, tee lenkin aikana 10 x 45 sek kiihdytys lähes täyteen vauhtiin, jos hiihdät rullasuksilla, tee kiihdytys tasatyöntöinä, kiihdytä nousevalla vauhdilla niin, että aivan vedon lopussa menet maksimivauhtia
sunnuntai 20.9.2015 120 minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona kolmen tunnin vaellus metsässä

Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:
1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).

2. 30 – 40 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä


VIIKKO 15

maanantai 7.9.2015 lepo
tiistai 8.9.2015 70 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 9.9.2015 lepo
torstai 10.9.2015 40 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa, tee lenkin aikana 5 x 30 sek kiihdytys täyteen vauhtiin.
perjantai 11.9.2015 lepo
lauantai 12.9.2015 120 min sauvakävelyä tai -juoksua sisältäen sauvarinneharjoituksen:
5-8 kertaa 2– 4 min reippaasti, syketaso nousuissa selvästi VK-alueella ja palautus alas kävellen tai hölkäten. Kokonaisnousuaikaa pitäisi kertyä 15-20 min.
Harjoituksen paras toteutuspaikka on yhtämittainen rinne, jossa voit kävellä tehokkaasti. Jos rinne on hyvin loiva, niin voit välillä mennä myös sauvajuoksuna. Nousu saisi kestää kahdesta neljään minuuttia.
sunnuntai 13.9.2015 2,5 h pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona kolmen tunnin vaellus metsässä


Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:
1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).
2. 30 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä



VIIKKO 14

maanantai 31.8.2015 lepo
tiistai 1.9.2015 60 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 2.9.2015 lepo
torstai 3.9.2015 40 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa
perjantai 4.9.2015 lepo
lauantai 5.9.2015 50 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa, tee lenkin aikana 10 x 45 sek kiihdytys lähes täyteen vauhtiin, jos hiihdät rullasuksilla, tee kiihdytys tasatyöntöinä, kiihdytä nousevalla vauhdilla niin, että aivan vedon lopussa menet maksimivauhtia
sunnuntai 6.9.2015 120 minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona kolmen tunnin vaellus metsässä

Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:
1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).

2. 30 – 40 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä



VIIKKO 13

maanantai 24.8.2015 lepo
tiistai 25.8.2015 60 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 26.8.2015 lepo
torstai 27.8.2015 45 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa
perjantai 28.8.2015 lepo
lauantai 29.8.2015 120 min sauvakävelyä tai -juoksua sisältäen sauvarinneharjoituksen:
kuusi kertaa 2– 4 min reippaasti, syketaso nousuissa selvästi VK-alueella ja palautus alas kävellen tai hölkäten.
Harjoituksen paras toteutuspaikka on yhtämittainen rinne, jossa voit kävellä tehokkaasti. Jos rinne on hyvin loiva, niin voit välillä mennä myös sauvajuoksuna. Nousu saisi kestää kahdesta neljään minuuttia.
sunnuntai 30.8 .2015 120 minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona kolmen tunnin vaellus metsässä
Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:
1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).
2. 30 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä

VIIKKO 12

maanantai 17.8.2015 lepo
tiistai 18.8.2015 60 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 19.8.2015 lepo
torstai 20.8.2015 40 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa
perjantai 21.8.2015 lepo
lauantai 22.8.2015 50 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa, tee lenkin aikana 10 x 30 sek kiihdytys lähes täyteen vauhtiin, jos hiihdät rullasuksilla, tee kiihdytys tasatyöntöin
sunnuntai 28.6.2015 120 minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona kolmen tunnin vaellus metsässä
Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:
1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).

2. 30 – 40 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä


VIIKKO 11

maanantai 10.8.2015 lepo
tiistai 11.8.2015 70 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 12.8.2015 lepo
torstai 13.8.2015 40 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa
perjantai 14.8.2015 lepo
lauantai 15.8.2015 120 min sauvakävelyä tai -juoksua sisältäen sauvarinneharjoituksen:
kuusi kertaa 2– 4 min reippaasti, syketaso nousuissa selvästi VK-alueella ja palautus alas kävellen tai hölkäten.
Harjoituksen paras toteutuspaikka on yhtämittainen rinne, jossa voit kävellä tehokkaasti. Jos rinne on hyvin loiva, niin voit välillä mennä myös sauvajuoksuna. Nousu saisi kestää kahdesta neljään minuuttia.
sunnuntai 16.8.2015 2 h pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona kolmen tunnin vaellus metsässä
Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:
1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).
2. 30 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä

VIIKKO 10

maanantai 3.8.2015 lepo
tiistai 4.8.2015 70 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 5.8.2015 lepo
torstai 6.8.2015 40 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa
perjantai 7.8.2015 lepo
lauantai 8.8.2015 60 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa, tee lenkin aikana 10 x 30 sek kiihdytys lähes täyteen vauhtiin, jos hiihdät rullasuksilla, tee kiihdytys tasatyöntöinä
sunnuntai 9.8.2015 2 h 45 min minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona yli kolmen tunnin vaellus metsässä
Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:
1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).
2. 30 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä

VIIKKO 9

maanantai 27.7.2015 lepo
tiistai 28.7.2015 60 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 29.7.2015 lepo
torstai 30.7.2015 50 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa
perjantai 31.7.2015 lepo
lauantai 1.8.2015 60 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa
sunnuntai 2.8.2015 140 minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona kolmen tunnin vaellus metsässä
Lihaskuntoharjoitukset
Nämä harjoitukset voit toteuttaa joko kuntosalilla tai kotona. Harjoituksen kesto on 20 – 40 min, vaikka kerran viikossa lyhyt lihaskuntoharjoitus lenkin päälle ja toinen, pitempi harjoitus erillisenä. Alkuun harjoitukset tehdään kestovoittoisina eli pyritään suhteellisen suuriin toistomääriin, jotka onnistuvat parhaiten helpoilla liikkeillä ja rauhallisella rytmillä. Etene kiertoharjoitteluna liikkeestä toiseen, pidä välissä 30 – 60 sekunnin tauko. Nämä harjoitukset voit toteuttaa joko kuntosalilla tai kotona.

Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).
2 30 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä.

VIIKKO 8

maanantai 20.7.2015 lepo
tiistai 21.7.2015 40 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 22.7.2015 lepo
torstai 23.7.2015 35 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa
perjantai 24.7.2015 lepo
lauantai 25.7.2015 60 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa, tee lenkin aikana 10 x 30 sek kiihdytys lähes täyteen vauhtiin, jos hiihdät rullasuksilla, tee kiihdytys tasatyönnöin
sunnuntai 26.7.2015 120 minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona kolmen tunnin vaellus metsässä
Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:
1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).

2. 30 – 40 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä

VIIKKO 7

maanantai 13.7.2015  lepo
tiistai 14.7.2015           50 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 15.7.2015  lepo
torstai 16.7.2015         40 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa
perjantai 17.7.2015    lepo
lauantai 18.7.2015     100 min sauvakävelyä tai -juoksua sisältäen sauvarinneharjoituksen:
viisi kertaa 2– 4 min reippaasti, syketaso nousuissa selvästi VK-alueella ja palautus alas kävellen tai hölkäten.
Harjoituksen paras toteutuspaikka on yhtämittainen rinne, jossa voit kävellä tehokkaasti. Jos rinne on hyvin loiva, niin voit välillä mennä myös sauvajuoksuna. Nousu saisi kestää kahdesta neljään minuuttia.
sunnuntai 19.7.2015   100 minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona kahden ja puolen tunnin vaellus metsässä

Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:

1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).
2. 30 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä



VIIKKO 6

maanantai 6.7.2015  lepo
tiistai 7.7.2015           60 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 8.7.2015  lepo
torstai 9.7.2015          40 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa
perjantai 10.7.2015    lepo
lauantai 11.7.2015     50 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa, tee lenkin aikana 10 x 30 sek kiihdytys lähes täyteen vauhtiin, jos hiihdät rullasuksilla, tee kiihdytys tasatyöntöinä
sunnuntai 12.7.2015  150 minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona kolmen tunnin vaellus metsässä

Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:

1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).
2. 30 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä



VIIKKO 5

maanantai 29.6.2015 lepo
tiistai 30.6.2015         50 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 1.7.2015  lepo
torstai 2.7.2015         40 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa
perjantai 3.7.2015     lepo
lauantai 4.7.2015      50 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa
sunnuntai 5.7.2015   120 minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona kahden ja puolen tunnin vaellus metsässä

Lihaskuntoharjoitukset

Nämä harjoitukset voit toteuttaa joko kuntosalilla tai kotona. Harjoituksen kesto on 20 – 40 min, vaikka kerran viikossa lyhyt lihaskuntoharjoitus lenkin päälle ja toinen, pitempi harjoitus erillisenä. Alkuun harjoitukset tehdään kestovoittoisina eli pyritään suhteellisen suuriin toistomääriin, jotka onnistuvat parhaiten helpoilla liikkeillä ja rauhallisella rytmillä. Etene kiertoharjoitteluna liikkeestä toiseen, pidä välissä 30 – 60 sekunnin tauko. Nämä harjoitukset voit toteuttaa joko kuntosalilla tai kotona.

Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).
2 30 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä.



VIIKKO 4

maanantai 22.6.2015   lepo
tiistai 23.6.2015            40 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 24.6.2015    lepo
torstai 25.6.2015           35 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa
perjantai 26.6.2015       lepo
lauantai 27.6.2015         50 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa, tee lenkin aikana 10 x 30 sek kiihdytys lähes täyteen vauhtiin, jos hiihdät rullasuksilla, tee kiihdytys tasatyöntöin
sunnuntai 28.6.2015 120 minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona kolmen tunnin vaellus metsässä

Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:

1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).

2. 30 – 40 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä


VIIKKO 3

maanantai 15.6.2015 lepo
tiistai 16.6.2015 50 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 17.6.2015 lepo
torstai 18.6.2015 40 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa
perjantai 19.6.2015 lepo
lauantai 20.6.2015 80 min sauvakävelyä tai -juoksua sisältäen sauvarinneharjoituksen:

-viisi kertaa 2– 4 min reippaasti, syketaso nousuissa selvästi VK-alueella ja palautus alas kävellen tai hölkäten.
Harjoituksen paras toteutuspaikka on yhtämittainen rinne, jossa voit kävellä tehokkaasti. Jos rinne on hyvin loiva, niin voit välillä mennä myös sauvajuoksuna. Nousu saisi kestää kahdesta neljään minuuttia.

sunnuntai 21.6.2015          100 minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona kahden ja puolen tunnin vaellus metsässä

Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:

1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat
-2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
-2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
-2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).

2. 30 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä

VIIKKO 2 

maanantai 8.6.2015        lepo
tiistai 9.6.2015                 50 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 10.6.2015      lepo
torstai 11.6.2015              40 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa
perjantai 12.6.2015          lepo
lauantai 13.6.2015           50 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa, tee lenkin aikana 10 x 30 sek kiihdytys lähes täyteen vauhtiin, jos hiihdät rullasuksilla, tee kiihdytys tasatyöntöinä
sunnuntai 14.6.2015        120 minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona kahden ja puolen tunnin vaellus metsässä

Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:

1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).

2. 30 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä

VIIKKO 1

maanantai 1.6.2015 lepo
tiistai 2.6.2015 50 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 3.6.2015 lepo
torstai 4.6.2015 40 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa
perjantai 5.6.2015 lepo
lauantai 6.6.2015 50 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä, sauvakävelyä tai rullasuksihiihtoa
sunnuntai 7.6.2015 100 minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona kahden tunnin vaellus metsässä

Lihaskuntoharjoitukset

Nämä harjoitukset voit toteuttaa joko kuntosalilla tai kotona.
Kaksi kertaa viikossa lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:

1.
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selinmakuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).

2. Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä.

Yhteistyökumppanit