IV Kiilopäähiihto

24.11.18

20 km:n laturetkelle tähtäävä hiihtäjä

Harjoitukset ovat selkeitä peruskuntoharjoituksia. Huomioi se, että vaikka rasituksen tunne ei kasva, niin syke nousee, mikäli käytetään aktiivisesti kehon suuria lihasryhmiä. Hiihtäessä syke on korkeampi kuin juostessa. Pyöräilyssä syke taas on juoksuakin matalampi istuvan asennon vuoksi.

Tee jalkalenkit, eli juoksu ja sauvakävely, mieluiten vaihtelevassa maastossa. Tee aluksi kerran viikossa lyhyt lihaskuntoharjoitus lenkin jälkeen. Harjoituksen kesto 15–30 min. Alkuun harjoitukset tehdään kestovoittoisina eli pyritään suhteellisen suuriin toistomääriin, jotka onnistuvat parhaiten helpoilla liikkeillä ja rauhallisella rytmillä. Etene kiertoharjoitteluna liikkeestä toiseen, pidä välissä 30–60 sekunnin tauko. Harjoitukset voi toteuttaa joko kuntosalilla tai kotona.

Kunnon noustessa voit tehdä kaksi lihaskuntoharjoitusta. Voit sovittaa harjoitukset omaan kalenteriisi sopivaksi, pyri kuitenkin siihen, että harjoitukset etenisivät ohjelman järjestyksessä ja siihen, että lepopäivien ja harjoitusten vuorottelu säilyy.

VIIKKO 23

maanantai 2.11.2015 lepo
tiistai 3.11.2015 45 minuuttia juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona hiihtäminen, mikäli pääset lumelle
keskiviikko 4.11.2015 lepo
torstai 5.11.2015 45 minuuttia sauvakävelyä, vaihtoehtona hiihtäminen, mikäli pääset lumelle
perjantai 6.11.2015 lepo
lauantai 7.11.2015 100 min sauvakävelyä, vaihtoehtona 2 h hiihtäminen, mikäli pääset lumelle

Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:


1. Lenkin päälle 15 min / 2 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 10 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 10 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 10 toistoa (esim. kyykyssä käynti).
2. 10 min: Kuten harjoitus 1, mutta kolme kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa.

VIIKKO 22

maanantai 26.10.2015 lepo
tiistai 27.10.2015 50 minuuttia sauvakävelyä, vaihtoehtona hiihtäminen, mikäli pääset lumelle
keskiviikko 28.10.2015 lepo
torstai 29.10.2015 30 minuuttia reipasta sauvakävelyä, vaihtoehtona 45 min rauhallinen hiihtäminen, mikäli pääset lumelle
perjantai 30.10.2015 lepo
lauantai 31.10.2015 90 min sauvakävelyä, vaihtoehtona hiihtäminen, mikäli pääset lumelle

Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:

Kerran lenkin päälle 15 min / 2 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 10 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 10 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 10 toistoa (esim. kyykyssä käynti).
2. 10 min: Kuten harjoitus 1, mutta kolme kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa.

VIIKKO 21

maanantai 19.10.2015 lepo
tiistai 20.10.2015 60 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona hiihtäminen, mikäli pääset lumelle
keskiviikko 21.10.2015 lepo
torstai 22.10.2015 30 min juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä välillä juosten
perjantai 23.10.2015 lepo
lauantai 24.10.2015 60 min pyöräilyä, reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
sunnuntai 25.10.2015 120 min pyöräilyä, reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona 1 h hiihtäminen, mikäli pääset lumelle

Lisäksi kahden lenkin päälle lihaskuntoharjoitus:

20 min / 3 kierrosta järjestyksessä kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 10 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen tai jalat muuten tuettuina)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti)

VIIKKO 20

maanantai 12.10.2015 lepo
tiistai 13.10.2015 60 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona hiihtäminen, mikäli pääset lumelle
keskiviikko 14.10.2015 lepo
torstai 15.10.2015 40 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
perjantai 16.10.2015 lepo
lauantai 17.10.2015 1 h 30 min min pyöräilyä, reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona hiihtäminen, mikäli pääset lumelle
sunnuntai 18.10.2015 lepo tai rauhallista ulkoilua

Lihaskuntoharjoitus
Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta järjestyksessä kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 10 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen tai jalat muuten tuettuina)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti)


VIIKKO 19

maanantai 5.10.2015 lepo
tiistai 6.10.2015 60 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona hiihtäminen, mikäli pääset lumelle
keskiviikko 7.10.2015 lepo
torstai 8.10.2015 45 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
perjantai 9.10.2015 lepo
lauantai 10.10.2015 60 min pyöräilyä, reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä vaihtoehtona hiihtäminen, mikäli pääset lumelle
sunnuntai 11.10.2015 120 min pyöräilyä, reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona 1,5 h hiihtäminen, mikäli pääset lumelle

Lisäksi kahden lenkin päälle lihaskuntoharjoitus:

20 min / 3 kierrosta järjestyksessä kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 10 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen tai jalat muuten tuettuina)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti)


VIIKKO 18

Jos pääset hiihtämään hiihtoputkiin tai ulos ensilumenladuille, kannattaa ottaa hiihto mukaan harjoitusohjelmaan.
Koska Kiilopäähiihto hiihdetään perinteisellä hiihtotavalla, painota sitä harjoittelussasi.
Keskity ensimmäisillä lenkeillä hiihtotekniikkaan ja tee lenkit rauhallisina peruskuntoharjoituksina.
Hiihtoputkissa lumi usein pehmenee, etenkin iltapäivisin, niin pahasti, että hiihtäminen voi olla vaikeaa. Silloin sauvakävelylenkki on parempi vaihtoehto.  

maanantai 28.10.2015 lepo
tiistai 29.9.2015 60 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä vaihtoehtona hiihtäminen, mikäli pääset lumelle
keskiviikko 30.9.2015 lepo
torstai 1.10.2015 40 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
perjantai 2.10.2015 lepo
lauantai 3.10.2015 120 min pyöräilyä, reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona 1 h hiihtäminen, mikäli pääset lumelle
sunnuntai 4.10.2015 lepo tai kevyttä ulkoilua

Lisäksi yhden lenkin päälle lihaskuntoharjoitus:
20 min / 3 kierrosta järjestyksessä kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 10 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen tai jalat muuten tuettuina)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti)

VIIKKO 17

maanantai 21.9.2015 lepo
tiistai 22.9.2015 40 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 23.9.2015 lepo
torstai 24.9.2015 30 min juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä välillä juosten
perjantai 25.9.2015 lepo
lauantai 26.9.2015 60 min pyöräilyä, reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
sunnuntai 27.9.2015 120 min pyöräilyä, reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä

Lisäksi kahden lenkin päälle lihaskuntoharjoitus:

20 min / 3 kierrosta järjestyksessä kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 10 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen tai jalat muuten tuettuina)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti)

VIIKKO 16

maanantai 14.9.2015 lepo
tiistai 15.9.2015 40 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 16.9.2015 lepo
torstai 17.9.2015 30 minuuttia juoksua, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
perjantai 18.9.2015 lepo
lauantai 19.9.2015 70 min sauvakävelyä tai -juoksua sisältäen sauvarinneharjoituksen:
kuusi kertaa 2 – 4 min reippaasti, syketaso nousuissa selvästi VK-alueella ja palautus alas kävellen tai hölkäten.
Harjoituksen paras toteutuspaikka on yhtämittainen rinne, jossa voit kävellä tehokkaasti. Jos rinne on hyvin loiva, niin voit välillä mennä myös sauvajuoksuna. Nousu saisi kestää kahdesta neljään minuuttia. Kokonaisnousuaikaa tulisi kertyä n. 15 min.
sunnuntai 20.9.2015 120 minuuttia pyöräilyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä, vaihtoehtona 2 h vaellus metsässä

Lisäksi lihaskuntoharjoitukset:
1. Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta, kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 15 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti).
2. 30 min: Kuten harjoitus 1, mutta viisi kierrosta ja hieman vähemmän toistoja yksittäisessä sarjassa. Jos pystyt tekemään tämän kuntosalilla, niin käytä eri välineitä monipuolisesti, mutta harjoituksen pääpaino on ylä- ja keskivartalon lihasryhmissä


VIIKKO 15

maanantai 7.9.2015 lepo
tiistai 8.9.6.2015 40 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 9.9.2015 lepo
torstai 10.9.2015 45 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
perjantai 11.9.2015 lepo
lauantai 12.9.2015 60 min pyöräilyä, reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
sunnuntai 13.9.2015 100 min pyöräilyä, reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä

Lisäksi kahden lenkin päälle lihaskuntoharjoitus:

20 min / 3 kierrosta järjestyksessä kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 10 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen tai jalat muuten tuettuina)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti)

VIIKKO 14


maanantai 31.8.2015 lepo
tiistai 1.9.2015 60 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä.
keskiviikko 2.9.2015 lepo
torstai 3.9.2015 40 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
perjantai 4.9.2015 lepo
lauantai 5.9.2015 110 min pyöräilyä, reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
sunnuntai 6.9.2015 lepo tai kevyttä ulkoilua


Lisäksi yhden lenkin päälle lihaskuntoharjoitus:
20 min / 3 kierrosta järjestyksessä kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 10 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen tai jalat muuten tuettuina)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti)

VIIKKO 13

maanantai 24.8.2015 lepo
tiistai 25.8.2015 40 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 26.8.2015 lepo
torstai 27.8.2015 30 min juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä välillä juosten
perjantai 28.8.2015 lepo
lauantai 29.8.2015 50 min pyöräilyä, reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
sunnuntai 30.8.2015 100 min pyöräilyä, reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
Lisäksi kahden lenkin päälle lihaskuntoharjoitus:
20 min / 3 kierrosta järjestyksessä kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 10 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen tai jalat muuten tuettuina)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti)

VIIKKO 12

maanantai 17.8.2015 lepo
tiistai 18.8.2015 45 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä.
keskiviikko 19.8.2015 lepo
torstai 20.8.2015 40 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
perjantai 21.8.2015 lepo
lauantai 22.8.2015 70 min pyöräilyä, reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
sunnuntai 23.8.2015 lepo tai rauhallista ulkoilua

Lihaskuntoharjoitus
Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta järjestyksessä kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 10 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen tai jalat muuten tuettuina)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti)

VIIKKO 11

maanantai 10.8.2015 lepo
tiistai 11.8.6.2015 40 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 12.8.2015 lepo
torstai 13.8.2015 35 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
perjantai 14.8.2015 lepo
lauantai 15.8.2015 50 min pyöräilyä, reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
sunnuntai 16.8.2015 80 min pyöräilyä, reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä

Lisäksi kahden lenkin päälle lihaskuntoharjoitus:

20 min / 3 kierrosta järjestyksessä kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 10 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen tai jalat muuten tuettuina)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti)

VIIKKO 10

maanantai 3.8.2015 lepo
tiistai 4.8.2015 50 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä.
keskiviikko 5.8.2015 lepo
torstai 6.8.2015 30 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
perjantai 7.8.2015 lepo
lauantai 8.8.2015 100 min pyöräilyä, reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
sunnuntai 9.8.2015 lepo tai kevyttä ulkoilua
Lisäksi yhden lenkin päälle lihaskuntoharjoitus:
20 min / 3 kierrosta järjestyksessä kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 10 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen tai jalat muuten tuettuina)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti)

VIIKKO 9

maanantai 27.7.2015 lepo
tiistai 28.7.2015 40 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä.
keskiviikko 29.7.2015 lepo
torstai 30.7.2015 30 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
perjantai 31.7.2015 lepo
lauantai 1.8.2015 50 min pyöräilyä, reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
sunnuntai 2.8.2015 80 min pyöräilyä, reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
Lisäksi kahden lenkin päälle lihaskuntoharjoitus:
20 min / 3 kierrosta järjestyksessä kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 10 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen tai jalat muuten tuettuina)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti)

VIIKKO 8

maanantai 20.7.2015 lepo
tiistai 21.7.2015 45 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä.
keskiviikko 22.7.2015 lepo
torstai 23.7.2015 40 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
perjantai 24.7.2015 lepo
lauantai 25.7.2015 70 min pyöräilyä, reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
sunnuntai 26.7.2015 lepo tai rauhallista ulkoilua

Lihaskuntoharjoitus
Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta järjestyksessä kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 10 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen tai jalat muuten tuettuina)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti)

VIIKKO 7

maanantai 13.7.2015 lepo
tiistai 14.7.2015 45 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä.
keskiviikko 15.7.2015 lepo
torstai 16.7.2015 30 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
perjantai 17.7.2015 lepo
lauantai 18.7.2015 70 min pyöräilyä, reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
sunnuntai 19.7.2015 lepo tai kevyttä ulkoilua

Lisäksi yhden lenkin päälle lihaskuntoharjoitus:

20 min / 3 kierrosta järjestyksessä kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 10 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen tai jalat muuten tuettuina)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti)


VIIKKO 6

maanantai 6.7.2015   lepo
tiistai 7.7.2015            40 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä.
keskiviikko 8.7.2015   lepo
torstai 9.7.2015           30 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
perjantai 10.7.2015     lepo
lauantai 11.7.2015      40 min pyöräilyä, reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
sunnuntai 12.7.2015    60 min pyöräilyä, reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä

Lisäksi kahden lenkin päälle lihaskuntoharjoitus:

20 min / 3 kierrosta järjestyksessä kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 10 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen tai jalat muuten tuettuina)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti)

VIIKKO 5

maanantai 29.6.2015   lepo
tiistai 30.6.2015           40 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä.
keskiviikko 1.7.2015     lepo
torstai 2.7.2015            30 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
perjantai 3.7.2015        lepo
lauantai 4.7.2015         60 min pyöräilyä, reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
sunnuntai 5.7.2015       lepo tai rauhallista ulkoilua

Lihaskuntoharjoitus

Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta järjestyksessä kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 10 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen tai jalat muuten tuettuina)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti)


VIIKKO 4

maanantai 22.6.2015   lepo
tiistai 23.6.2015            40 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 24.6.2015   lepo
torstai 25.6.2015          35 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
perjantai 26.6.2015       lepo
lauantai 27.6.2015        80 min pyöräilyä, reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
sunnuntai 14.6.2015     lepo tai rauhallista ulkoilua

Lisäksi kahden lenkin päälle lihaskuntoharjoitus:

20 min / 3 kierrosta järjestyksessä kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 10 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen tai jalat muuten tuettuina)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti)


VIIKKO 3

maanantai 15.6.2015           lepo
tiistai 16.6.2015                    45 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä.
keskiviikko 17.6.2015           lepo
torstai 18.6.2015                  30 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
perjantai 19.6.2015              lepo
lauantai 20.6.2015               40 min pyöräilyä, reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
sunnuntai 21.6.2015            60 min pyöräilyä, reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä

Lisäksi yhden lenkin päälle lihaskuntoharjoitus:

20 min / 3 kierrosta järjestyksessä kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 10 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen tai jalat muuten tuettuina)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti)

VIIKKO 2

maanantai 8.6.2015 lepo
tiistai 9.6.2015 40 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä.
keskiviikko 10.6.2015 lepo
torstai 11.6.2015 30 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
perjantai 12.6.2015 lepo
lauantai 13.6.2015 70 min pyöräilyä, reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
sunnuntai 14.6.2015 lepo tai rauhallista ulkoilua

Lisäksi yhden lenkin päälle lihaskuntoharjoitus:

20 min / 3 kierrosta järjestyksessä kädet – vatsa – jalat:
2 – 3 kertaa käsien ojentajille, 10 toistoa (esim. punnerrus)
2 – 3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa (esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen tai jalat muuten tuettuina)
2 – 3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti)

VIIKKO 1

maanantai 1.6.2015 lepo
tiistai 2.6.2015 40 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
keskiviikko 3.6.2015 lepo
torstai 4.6.2015 30 min reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
perjantai 5.6.2015 lepo
lauantai 6.6.2015 60 min pyöräilyä, reipasta kävelyä, juoksu-kävelyä tai sauvakävelyä
sunnuntai 7.6.2015 lepo tai rauhallista ulkoilua

Lihaskuntoharjoitukset

Lenkin päälle 20 min / 3 kierrosta järjestyksessä kädet – vatsa – jalat:

2–3 kertaa käsien ojentajille, 10 toistoa (esim. punnerrus)
2–3 kertaa vatsalihasliike, 15 toistoa(esim. ylöskohottautuminen selin makuulta polvet koukussa, tarvittaessa jaloista kiinni pitäen tai jalat muuten tuettuina)
2–3 kertaa liike jaloille, 15 toistoa (esim. kyykyssä käynti)

Yhteistyökumppanit