III Kiilopäähiihto

25.11.17

Aino-Kaisa Saarinen on 14-kertainen arvokisamitalisti ja ensimmäisen Kiilopäähiihdon kummi.

Aikun leiriviikko ja vinkit

Minkälainen on suomalaisen huippuhiihtäjän harjoitusviikko? 

Aino-Kaisa Saarisen harjoituspäiväkirja paljastaa sen. Valinta osui ensimmäiseen kotimaan lumileiriviikkoon Muonion Oloksella marraskuussa 2008. Siitä alkanut kausi oli Saariselle täysosuma. Hän voitti Liberecin MM-kisoissa kolme kultamitalia. Saarista valmensi tuolloin Jarmo Riski.

Matkapäivä, lento pohjoiseen.

Iltapäivällä kevyt verryttelyjuoksu 45 min, PK

-Matkustuksen päälle on hyvä aina liikkua, joskus olen myös hiihtänyt ensimmäisenä päivänä.

1. päivä

Aamu: 2.20 perinteistä PK
Iltapäivä: 1.45 vapaata PK + 15 min juoksu

-Harjoitusten väleissä syön ja lepään. Kirjoitan sähköposteja, teen paperihommia, luen lehtiä ja kirjoja. Olen vähän huono lepäämään, enkä osaa oikein nukkua päiväuniakaan.
-Syön viisi kertaa päivässä ja pyrin syömään paljon kasviksia ja vihanneksia, normaalia urheilijanruokavaliota. Pyrin syömään niin, että tuntuu hyvältä. En punnitse mitään tai laske kaloreita, mutta siinä olen tarkka mitä lautaselle laitetaan.
-Leirillä urheilujuomien ja palautusjuomien käyttäminen on ihan pakollista, tuollaisia harjoitusmääriä ei muuten jaksa.

2. päivä

Aamu: 2.15 perinteistä PK, sisältäen 6 x 4 min sprinttitreenin: startti täysillä, sen jälkeen matkavauhti ala-VK, puolivälissä 20 sek täydellä vauhdilla ja lopussa maaliintulo. Harjoitus jäljittelee sprinttikisaa. Näiden välissä 5 min palautus.
Iltapäivä: 1.40 vapaalla, aerobisella kynnyksellä + 20 min juoksua

-Tällä viikolla olen juossut jokaisen vapaan lenkin päälle. Vapaa on sen verran staattisempaa, että juoksu palauttaa hyvin. Muutenkin on hyvä, ettei unohda juoksemista ihan täysin talveksi, Se helpottaa juoksemisen aloittamista keväällä hiihtokauden jälkeen.

3. päivä

Aamu: 2.30 perinteistä PK, välissä 25 min reipas tasatyöntöpätkä kohtuullisen helpossa maastossa.
Iltapäivä: 1.40 vapaata, 4 x 7 min sauvoittaluistelua mogren-tekniikalla, aerobisella kynnyksellä 5 min palautuksilla, haettu sekä tekniikkaa että voimaa + 20 min juoksua

-Ohjelmalla haetaan kauden alussa vielä määrää, mutta mukana on myös tehoja. Ihan jokaisen hiihtäjän kannattaa ajatella, ettei harjoittele liian yksipuolisesti. Erilaiset harjoitukset tekevät treenaamisesta myös henkisesti mielekkäämpää.

4. päivä

Aamu: 2 tuntia perinteistä PK
Iltapäivällä: 1.30 vapaata, mukana 15 x 15-30 sek kisavauhdilla 3 min palautuksilla + 15 min juoksua

- Alkukaudesta kiinnitän etenkin perinteisellä paljon huomiota tekniikkaan, ennen kaikkea perinteisen potkuun.Alla on paljon rullasuksihiihtoa, joka saattaa sotkea tekniikkaa. Treenisukset minulle voidellaan niin, että pito on hyvä, luistoon riittää ihan normaali perusvoitelu.

5. päivä

Aamu: vapaata 2 tuntia, 15 min VK+ 3 x 8 min anaerobisella kynnyksellä 4 min palautuksilla + 15 min juoksua
Iltapäivä: 1.45 perinteistä kevyt PK + 15 min juoksua

- En juurikaan tee varsinaista venyttelyä, vaan enemmänkin toiminnallista jumppaa, jossa on aina liike mukana. Teen vähän joogatyyppisesti, liikkeitä, jotka viedään mahdollisimman pitkälle, tuodaan takaisin ja toistetaan useita kertoja. Olen jo ainakin 15 vuotta mennyt tällä systeemillä.

6. päivä

Viikon kovin päivä: 3 tunnin skiathlon-harjoitus: 2 tuntia perinteistä PK ja 1 tunti vapaata PK+ aerobisella kynnyksellä, harjoitus skiathlon-monoilla, eikä taukoa hiihtotapaa vaihtaessa + 10 min juoksua.
Hiihtoharjoituksen päälle kuntosalilla 35 min terävä ylävartalon voimaharjoitus 3 x 12 toistoa ja 15 min keskivartalon pitoja sekä niiden päälle 35 min juoksua.

- Välillä leireillä voi alkaa tuntua aika puisevalta. Mutta kauden alla tieto siitä, että kilpailukausi on alkamassa helpottaa. Tietää, että rääkki loppuu pian ja pääsee itse asiaan.

7. päivä

Huoltopäivä: aamulenkki 30 min, venyttelyä ja hieronta. Illalla lepoa.

- Käyn leireillä hierojalla, mutta aika vähän. Mulla on aika hyvä kroppa ja hieronta on vain kevyttä ravistelua. Ihmisten pitäisi muistaa, että kun harjoitellaan monipuolisesti, kuormitetaan eri lihaksia tasaisesti erityyppisillä harjoituksilla, niin silloin ei mene helposti jumiin.

Harjoitusta kahdeksan päivän aikana yhteensä yli vuorokausi: 24 tuntia 10 minuuttia.





Aikun vinkit harrastajan leiriviikolle

Kiilopäähiihdon kummin, 14-kertainen arvokisamitalistin Aino-Kaisa Saarisen leiriohjelma on aivan liian rankka harrastajalle. Mutta huolella rakennetussa ohjelmassa on paljon sellaista, jota jokainen voi soveltaa omaan leiriohjelmaansa.

1. Pitkän matkan päälle kannattaa liikkua perille saavuttua. Itse usein juoksen.

2. Leirin aikana kannattaa tehdä pari napakampaa harjoitusta, mutta alkukaudella painopiste on kuitenkin määrässä. Lenkkiä on syytä hiihtää ahkerasti. Kun pääsee viimein ladulle, kannattaa lunta hyödyntää. Toki oman kuntonsa ja jaksamisensa tiedostaen.

3. Jos ajatuksena on hiihtää leiriviikon päälle joku kisa, kannattaa sitä ennen keventää. Hyvä on myös jossain välissä tehdä harjoitus, jossa hengästyy ihan kunnolla. Vaikka pari päivää ennen kisaa.

4. Muista monipuolisuus. Älä pelkästään hiihdä. Etenkin vapaan lenkin päälle kannattaa käydä juoksemassa. Se palauttaa ja iskutus on hyväksi lihaksille.

5. Muista erilaiset harjoitukset: ei pelkkää määrää, vaan myös tehoja. Erilaiset harjoitukset tekevät treenaamisesta myös henkisesti mielekkäämpää. Kun harjoitellaan monipuolisesti, kuormitetaan eri lihaksia tasaisesti erityyppisillä harjoituksilla, niin silloin ei mene helposti jumiin.

6. Muista lepo sekä säännöllinen ja terveellinen ruokailu. Urheilu- ja palautusjuomat eivät ole pakollisia normaalilla treenimäärällä.

7. Kiinnitä alkukaudesta huomio hiihtotekniikkaan. Korosta perinteisen suksien voitelussa hyvää pitoa.

8. Muista lihashuolto. Itse en juurikaan tee varsinaista venyttelyä, vaan enemmänkin toiminnallista jumppaa, jossa on aina liike mukana. Teen vähän joogatyyppisesti, liikkeitä, jotka viedään mahdollisimman pitkälle, tuodaan takaisin ja toistetaan useita kertoja.

Yhteistyökumppanit