Vinkkejä laturetkelle tai massahiihtoon
Talven hiihtotapahtumista saa enemmän irti, kun niihin on valmistautunut kunnolla. Lue Suomen Ladun vinkit treenaukseen, voiteluun ja tankkaukseen.
VALITSE MATKA KUNTOSI MUKAAN
Hiihtotapahtumasta saa enemmän irti, kun peruskunto on kunnossa. Ympäri vuoden kestävyysliikuntaa harrastavalta pitkä hiihto sujuu vaivatta, mutta vähemmän liikkuvakin ehtii vielä mainiosti valmistautua kevättalven tapahtumiin.
Kevyehköllä kestävyysharjoittelulla rakennetaan kunnon perusta. Hyvää peruskuntoharjoittelua on esimerkiksi sauvakävely, jonka liikeradat ovat lähellä perinteistä hiihtoa.
Talvella voi myös juosta, ja se tarjoaa monelle eri syketasolle sopivan harjoitteen. Myös pyöräily on mahdollista talvella – ja se sopiikin hyvin palauttavaksi harjoitteeksi.
Kestävyysharjoittelun lisäksi pitkään hiihtoon valmistautuvan kuntoilijan kannattaa panostaa lihasharjoitteluun. Kestävyyskuntoilija tekee pitkiä sarjoja pienillä painoilla. Hiihtäjän kannattaa keskittyä erityisesti ylä- ja keskivartalon lihaksiin, kuten vatsalihaksiin ja käsien ojentajiin.
Liikuitpa sitten tavoitteellisesti, tietyn harjoitusohjelman mukaan tai vain virkistyäksesi raikkaassa ulkoilmassa, tärkeintä on valita omalle kunnolleen sopiva hiihtomatka.
Tosissaan treenaavalle pitkä hiihto on suoritus, johon on valmistauduttu pitkään ja huolellisesti. Elämyksiä hakeva suuntaa vaikkapa kuutamohiihtoon, jossa voi hiihdon lisäksi nauttia luonnon rauhasta.
VOITELUUN SAA APUA
Jos keväällä tuli tyrkättyä sukset varastoon huoltamatta, nyt on aika puunata pohjat puhtaaksi.
"Vanhat pitovoiteet otetaan pois ja tarkastetaan onko luistopinnoissa naarmuja. Jos naarmuja löytyy, pinnat kannattaa hioa ammattilaisella, esimerkiksi urheiluliikkeessä", Jouni Raittila Suomen Ladun voidekumppani Startilta neuvoo.
Jos sukset ovat edellisen talven jäljiltä hyvässä kunnossa, perinteinen luistovoitelu sekä kelinmukaiset pidot riittävät. Talven aikana perinteisen hiihtotavan suksille tarvitaan kaksi–kolme pitovoidetta eri pakkasasteille. Luistelusuksiin lisätään vain luistoa.
Ennen massatapahtumaan osallistumista sukset voidellaan kelin mukaisesti. Tarkkoja voiteluohjeita löytyy muun muassa voidevalmistajien nettisivuilta.
Voitelu kannattaa jättää mahdollisimman viime tippaan, sillä kelit saattavat vaihdella lyhyenkin ajan sisällä.
"Monesti kelit saattavat vaihtua vielä tapahtumaa edeltävä yönä. Kelit saattavat yllättää myös silloin, kun hiihto on toisella paikkakunnalla", Raittila ohjeistaa.
Raittila muistuttaa myös, että suurimmissa massahiihtotapahtumissa on yleensä voitelupalvelu, johon sukset voi vielä ammattilaisen käsiteltäviksi.
Suomen Ladun Hiihtopalvelut Helsingissä ja Tampereella tekevät myös massahiihtovoiteluita. Katso lisätietoja...
TANKKAUS TAKAA HIIHTONAUTINNON
Pitkällä hiihtoretkellä on tärkeää huolehtia elimistön energiatarpeesta. Ennen hiihtoa kropan hiilihydraattivarastot kannattaa tankata täyteen. Suorituksen aikana tärkeintä on juoda riittävän usein.
Hiilihydraattitankkaus kannattaa aloitta jo paria päivää ennen suoritusta, nauttimalla tavallista enemmän pastaa, riisiä, perunaa, leipää, puuroa, marjoja, mehuja ja hedelmiä.
Hiilihydraattipitoisen ruokavalion lisäksi suoritusta edeltävällä viikolla kannattaa juoda normaalia enemmän vettä, mehuja tai mietoja urheilujuomia. Urheilijoille tarkoitetuista, runsaasti energiaa sisältävistä tankkausjuomista saa runsaasti hiilihydraatteja.
Nestemäisessä muodossa hiilihydraatit myös imeytyvät nopeasti, eivätkä turvota.
Suoritusta edeltävänä päivänä kannattaa siirtyä takaisin normaaliin ruokavalioon, jotta elimistön sokeritasapaino ja rasva-aineenvaihdunta palautuvat normaaleiksi. Nestetankkausta kannattaa jatkaa hiihtopäivän aamuun saakka.
Hiihtoretken aikana nesteytyksestä on huolehdittava riittävän usein. Juominen vähintään puolen tunnin välein on tärkeää jo heti alkumatkasta lähtien. Janon tunnetta ei kannata odotella, sillä siinä vaiheessa täydennys on jo myöhässä.
Urheilujuomat ovat hyvä valinta, sillä ne sisältävät paljon elimistön tarvitsemia suoloja ja sokereita. Myös nopeasti imeytyvät hiilihydraattigeelit ovat käteviä ja kulkevat kevyesti hiihtoasun taskussa.
Teksti: Aura Pilkama