Kesäksi juoksukuntoon

17.04.2016|Latu&Polku Latu&Polku|Juoksu,

Jos kaipaa haastetta tai uutta motivaatiota oman harjoittelunsa tueksi, niin Suomen kesä on täynnä erilaisia juoksutapahtumia – lähes joka viikonloppu. Raakileena ei lähtöviivalle kuitenkaan kannata hakeutua.

Helsinki Street Run sopii hyvin aloittelevan juoksijan ensimmäiseksi juoksutapahtumaksi. Helsinki City Marathonin kanssa samana päivänä (13.8.) juostavassa tapahtumassa matkana on 17 km. www.helsinkistreetrun.fi

Tommy Ekblom on Suomen Urheiluliiton kestävyysjuoksun lajivalmentaja. Urheilu-uraltaan hänet muistetaan yhtenä Suomen parhaista estejuoksijoista.

Ekblom laati 12 viikon nousujohteisen juoksuohjelman aloittelijalle, jonka tavoitteena on päästä maaliin vaikkapa elämänsä ensimmäisellä kympillä:

  1. Ota ensimmäiset kolme viikkoa rauhallisesti. Anna lihasten tottua juoksun aiheuttamaan iskutukseen. Muista kolmen P:n sääntö juostessasi: Pitää Pystyä Puhumaan. Näin pysyt turvallisesti peruskestävyysalueella. Kiinnitä huomiota myös lihashuoltoon eli venyttele huolellisesti. Elimistö tarvitsee myös palautuspäiviä, muista siis levätä välillä.

  2. Paranna juoksutekniikkaasi tekemällä välillä rentoja lyhyitä pyrähdyksiä, joissa haetaan hyvää juoksuasentoa: lantio ylhäällä ja nopea askelkontakti. Jotta juoksuasento pysyy ryhdikkäänä myös lenkin loppupuolella, tee keskivartalon lihaskuntoharjoitteita pari kertaa viikossa.

  3. Viimeisen kolmen viikon aikana on syytä antaa vielä pieni lisä-ärsyke harjoitteluun. Muutama minuutin toisto tiistain vauhtikestävyysharjoituksen päälle toimii sellaisena mainiosti.

SELVENNYKSIÄ OHJELMAAN. Kevyt lenkki tarkoittaa juoksua alle aerobisen kynnyksen. Reipas lenkki tarkoittaa juoksua hieman yli aerobisen kynnyksen. Minuutin vedot kolmosjaksossa lähelle anaerobista kynnystä, ei yli. Tyhjä päivä taulukossa on lepopäivä.

KOVENNA. Jos ohjelma tuntuu heppoiselta kuntoosi nähden, niin lisää määrää.

KEVENNÄ. Jos ohjelma tuntuu kovalta kuntoosi nähden, niin vähennä määrää

Kommentoi