Kävellen kuntoon, osa 2

02.12.2015|Latu&Polku Latu&Polku Ulkoile|Kävely, Treeni

Hiihtokelit antavat odottaa itseään, mutta hiihtokauteen voi valmistautua vaikkapa tällä kahdeksan viikon kävelyohjelmalla. Tai sitten nauttia vain pelkästä kävelystä!

Hanna Okkonen on kävely- ja sauvakävelykouluttaja, joka työskentelee Suomen Ladussa aikuisliikunnan koordinaattorina. Okkonen laati yhdessä Arcadassa liikunnanohjaajaksi opiskelevan Elisa Mustosen kanssa kahdeksan viikon jatko-ohjelman keväällä 2015 julkaistulle, suositulle kävelyohjelmalle.

Viikko 1-3
Tarkoituksena ottaa pikku hiljaa hölkkääminen ja juoksu mukaan harjoitusohjelmaan. Sauvoilla ja mäkisellä maastolla saat lisätehoa treeniin. Lepopäivinä arkiliikunta on sallittu!

Viikko 4-6
Juoksu on jo osana treeniohjelmaa. Jos tuntuu että ei pysty juoksemaan, ei se haittaa! Vaihda juoksu reippaaseen kävelyyn tai sauvoihin.

Viikko 7-8
Metsälenkit ja ylämäet nostavat kuntoa nopeasti ja tehokkaasti.

Reipas kävely

• 55–75 % maksimisykkeestä, niin että pystyt keskustelemaan hengästymättä samalla kun kävelet ja kevyt hiki saa tulla pintaan.
• Päätä kävely lihaskuntoharjoitteilla; 3x15 varpaille nousua, 3x15 kyykkyä (tai askelkyykkyä) sekä 2x 20 istumaan nousua.

Palauttava kävely

• 30 min kävely hitaalla tempolla jonka tarkoituksena palautua edellisen päivän rankemmasta treenistä.

Intervalliharjoitus 1

• Verryttele 10 min rauhallisella kävelyllä. Kävele 1 min ja hölkkää 2 min. Toista 10 kertaa = 30 min. Kävele 5 minuuttia rauhallisesti. Päätä venyttelyyn.
• Jos et halua hölkätä, voit käyttää sauvoja. 1 min hiljempaa, 2 min kovempaa. Jos haluat lisää tehoa vaihda kävely hölkkään ja hölkkä juoksuun.

Intervalliharjoitus 2

• Verryttele 10 min rauhallisella kävelyllä. Kävele 2 min hölkkää 3 min. Toista 6 kertaa = 30 min.
• Kävele 5 minuuttia rauhallisesti. Päätä venyttelyyn.
• Jos et halua hölkätä, voit käyttää sauvoja. Jos haluat lisää tehoa vaihda kävely hölkkään ja hölkkä juoksuun.

Intervalliharjoitus 3

• Verryttele 10 min reippaalla kävelyllä.
• Juokse/hölkkää 5 minuuttia, kävele 5 minuuttia. Toista 6 kertaa = 30 min.
• Vaihtoehto: sauvakävellen - reippaasti ja rennosti.
• Kävele loppuun 5 minuuttia. Venyttele.

Intervalliharjoitus 4

• Verryttele 10 min reippaalla kävelyllä.
• Mäkivetoja. Etsi itsellesi sopiva ylämäki, juokse 1 minuutti ylös ja hölkkää alas. Toista 15 kertaa = noin 30 min.
• Jos juoksu ei onnistu, kokeile hölkäten tai sauvojen kanssa.
• Hölkkää/kävele loppuun tasaisella 5 minuuttia. Venyttele.

Metsälenkki

• Kävele/Juokse metsässä merkityllä polulla.

Venyttely

• 10–15 min loppuvenyttely, noin 30 s-1 min per lihas. Käy läpi; etureisi, takareisi, pohkeet ja lonkankoukistajat. Jos olet käyttänyt sauvoja venyttele myös ojentajat, rinta sekä selkä (alaselkä ja lapaluut).