Kävele itsesi solakaksi
Kävely on Suomen suosituin liikuntamuoto. Se on helppoa, halpaa ja terveellistä liikuntaa. Vaihtele kävelylenkkien pituutta, vauhtia ja maastoa. Lisää tehoa saat sauvakävelystä, ylämäkiharjoituksista, pehmeästä maastosta ja lisäämällä vauhtia. Jalkoja ja niveliä säästääksesi kannattaa valita asvalttitien sijasta hiekkatie, pururata tai metsäpolku.
Hanna Okkonen on kävely- ja sauvakävelykouluttaja, joka työskentelee Suomen Ladussa aikuisliikunnan koordinaattorina. Okkonen laati kahdeksan viikon kävelyohjelman painonpudottajalle. Harjoitusten määrät ja tehot nousevat viikkojen myötä.
Intervalliharjoitus 1: Kävele rauhallisesti 15 min elimistöä verrytellen. Kävele 1 min kovaa ja 1 min kevyesti. Toista viisi kertaa. Kävele lopuksi rauhallisesti 15 min.
Intervalliharjoitus 2: Kävele rauhallisesti 15 min. Kävele kovaa tai hölkkää 2 min, kävele palautellen 2 min. Toista viisi kertaa. Kävele loppuverryttelyksi 15 min.
Ylämäkiharjoitus 1: Kävele 15 min alkuverryttelyksi. Etsi sopiva ylämäki kuntosi mukaan. Kävele ylämäkeen reippaasti 30 sekuntia ja palaa rauhallisesti palautellen takaisin. Toista 10 kertaa. Loppuverryttelyksi kävele 15 min.
Ylämäkiharjoitus 2 (sauvoilla tai juosten): Kävele alkuverryttelyksi 15 min. Tee ylämäkeen 30 sekunnin vetoja joko sauvakävellen tai juosten, palautus kävellen. Toista 10–15 kertaa. Loppuverryttely rauhallisesti kävellen 15 min.
Viikot 1–3. Aloita kevyesti. Totuta elimistösi liikkumiseen ja jalkojen päällä olemiseen. Tarkkaile omaa ryhtiäsi ja kävelytekniikkaasi. Vaihtele rytmiä intervalliharjoituksilla. Vältä alussa tekemästä harjoituksia peräkkäisinä päivinä.
Viikot 4–6. Ota sauvat mukaan harjoituksiin. Etsi reiteiksi vaihtelevia maastoja. Tehoa saat sauvoista ja ylämäestä. Jos harjoitukset tuntuvat liian kevyiltä, tee pitempi lenkki tai kävele kovempaa.
Viikot 7–8. Ota sauvat mukaan myös ylämäkiharjoitukseen tai tee vedot juosten. Muista palautella elimistöäsi kovan treenin jälkeen. Venyttele iltaisin.
Kommentit
Fontit ja pohjaväri
Latu ja Polku-lehteäkin lukeneena olen ihmetellyt tuota värivalintaa fontille ja pohjalle. Joutuu tämmönen vanhenpi lukija sihtaamaan kompassin suurennuslasilla. (Ei ole vielä muuta). Hienosti siinä taulukko näkyy, mutta mitä se sisältää on hankalan tihrustelun takana.
- 04.08.2015
Sauvoja korvaava harjoitus?
Pahojen niskakulumien vuoksi kävelysauvojen käyttö kielletty, koska sauvanisku maahan vaikuttaa niskaan. Mikä olisi korvaava juttu pelkissä sauvakävelyosioissa?
- 04.08.2015
Sauvakävelyn korvaava harjoitus
Hei!
Sauvakävelyn voi korvata kävely- tai juoksulenkillä. Kävely on kevyempää, joten voi joko tehdä pidemmän lenkin tai kävellä vaativammassa maastossa/reitillä. Sauvakävelyn voi korvata myös juoksemalla, jolloin riittää lyhyempi aika. Jos haluaa käsiin myös harjoitusta, voi kotona tehdä pienen jumpan lenkin päätteeksi esim. punnerruksia ja hauskääntöjä käsipainoilla/vesipullolla.
- 05.08.2015
Kalenteri kadonnut
tästä jutusta on alusta kadonnut se hyvä kalenteri!!
- 09.03.2017