Hiihtäjän kuntopiiri

31.10.2015|Latu&Polku|Hiihto, Liikunta, Treeni

Kestävyysominaisuuksien lisäksi modernissa kilpahiihdossa tarvitaan nopeutta ja voimaa. Kuntohiihtäjänkin kannattaa ottaa säännöllinen lihaskuntoharjoitus kestävyysharjoittelun oheen tai sen osaksi. Voimaharjoittelu parantaa lihasten hermotusta. Sen avulla voidaan kehittää hiihdon taloudellisuutta, nostaa lajinopeutta ja ehkäistä vammoja.

Jussi Mikkola on Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuskeskuksen urheilufysiologi, joka toimii mm. maastohiihtomaajoukkueen asiantuntijana. Mikkola laati Latu & Polku -lehden lukijoille lihaskunto-ohjelman, jonka toteuttaminen onnistuu kotioloissa ilman erityisiä apuvälineitä.

Harjoitusvastuksena toimii kehon paino. Kuntopiirin voi toteuttaa omana harjoituksenaan tai peruskestävyyslenkin jälkeen 2–3 kertaa viikossa. Aloittelijan tavoitteena on saavuttaa tarkoituksenmukaisten hiihtotekniikoiden käytön edellyttämä voimataso. Lihaskunnon kehittyessä luodaan reserviä nopeusominaisuuksien kehittämiselle. Alussa voima kehittyy kuntopiirillä, mutta vähitellen voimaharjoitusten tehoja kannattaa lisätä nousujohteisesti. Se onnistuu lisäämällä liikenopeutta tai liikkeen vastusta.

Askelkyykky kehittää reisiä ja pakaroita. Ota askel eteen tai taakse. Kyykisty siten, että etujalan polvi on 90 asteen kulmassa ja takajalan polvi lähes maassa.
3 x 8 molemmille jaloille

Etunojapunnerrus kehittää rintalihaksia ja käsivarren ojentajia. Se suoritetaan päinmakuulla, niin että kämmenet ja varpaat koskettavat maata. Ala-asennossa rinta käy mahdollisimman lähellä lattiaa.
3 x 10

Leuanveto kehittää yläselän lihaksistoa ja käsivarren koukistajia. Liikettä varten tarvitaan tanko. Liike suoritetaan useimmiten vastaotteella.
3 x maksimi - 1

Linkkuveitsi kehittää vatsalihaksia ja lonkan koukistajia. Liike lähtee kädet ojennettuina selinmakuulta. Kädet ja jalat lähtevät ylös ja koskettavat toisiaan.
3 x 10

Teräsmies kehittää keskivartaloa. Aloita punnerrusasennosta. Nosta kättä ja vastakkaisen puolen jalkaa siten, että vartalo pysyy koko ajan suorana.
3 x 8 molemmille puolille vuorotellen

Kevennä. Vähennä muutama toisto tai helpota liikkeitä. Tee kyykky kahdella jalalla, pidä etunojapunnerruksessa polvet maassa, tee linkkarit vatsarutistuksena ja teräsmiesliike konttausasennosta.

Kovenna. Lisää vastusta, toistoja, liikenopeutta tai muokkaa liikkeitä. Käytä askelkyykyssä, punnerruksissa tai leuanvedossa lisäpainoja. Voit tehdä liikkeitä myös nopeusvoimatyyppisesti: läpsäytä käsiä punnerrusten välissä, tee linkkarit maksiminopeudella ja askelkyykyt vaihtohyppyinä.