Huolehdi terveydestäsi kävellen
Reipas kävelylenkki vaikuttaa edullisesti sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan. Vaikutukset kestävät kuitenkin enintään kaksi vuorokautta. Tämän jälkeen liikunta-annos tulee uusia, jotta muutokset säilyvät. Siksi jokaisen aikuisen tulisi liikkua vähintään 30 minuuttia viitenä päivänä viikossa. Liikkumisen tulisi olla teholtaan reipasta kävelyä vastaavaa. Puolen tunnin liikunta-annoksen voi kerätä useammasta, vähintään 10 minuutin liikuntatuokiosta. Esimerkiksi kävely tai pyöräily kauppaan, harrastuksiin tai töihin ovat hyviä tapoja lisätä päivittäistä liikkumista.
Säännöllinen reipas kävely alentaa verenpainetta ja leposykettä, tehostaa verenkiertoa ja parantaa kestävyyskuntoa sekä parantaa kolesteroliarvoja.
Vaikutukset saavutetaan 2-6 kuukauden kuluessa:
- aineenvaihdunta paranee (välittömästi)
- verenpaine laskee (2 kk)
- leposyke laskee (2 kk)
- kestävyyskunto kohoaa (3 kk)
- verenkierto paranee (3 kk)
- kolesteroliarvot paranevat (6 kk)
Kävelystä apua painonhallintaan
Kävely on oivallista painonhallintaliikuntaa, kun siihen yhdistyvät terveelliset ravitsemustottumukset ja säännöllinen ateriarytmi. Reipas puolen tunnin kävely kuluttaa 70-kiloiselta henkilöltä 165 Kcal. Ruoaksi muutettuna se vastaa esimerkiksi yhtä korvapuustia tai neljää omenaa.
Paranna kestävyyskuntoasi kävellen
Suositus kestävyyskunnon kohentamiseksi:
Kävele tai hölkää 3 kertaa viikossa vähintään 20 minuuttia niin, että hengästyt selvästi.
Turvallinen kestävyyskuntoa kehittävä alue on 10-16. Sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksia poteville suositellaan liikuntaa, jonka rasittavuus on välillä 10-13. Yksilöllisestä kuormituksesta kannattaa neuvotella oman lääkärin kanssa.
Kehitä kävellen lihasvoimaa ja notkeutta
Hyvä lihaskunto ja liikehallinta parantavat liikkumisvarmuuttasi ja auttavat selviytymään paremmin fyysisesti raskaista töistä. Esimerkiksi selkävaivojen ehkäisyssä hyvästä lihaskunnosta on apua.
Tee kaksi kertaa viikossa kymmenen sellaista liikettä, jotka harjoittavat suurimpia lihasryhmiäsi kuten vatsa- ja selkälihaksia, reisilihaksia ja hartialihaksia. Tee kutakin liikettä yksi sarja, jossa on noin kymmenen toistoa.
Kävelylenkki sujuu heti alusta alkaen sulavasti, kun verryttelee ja valmistelee lihakset lämpimiksi. Alaraajojen lihasten verryttely vähentää myös tapaturmariskejä talviliukkailla ja parantaa lihastasapainoa. Verryttely ja venyttelyohjeita löydät Klubilaisen vinkkivihkosta kohdasta "Materiaalit".
Seuraavia liikkeitä voit tehdä kävelylenkillä. Toista kutakin 10 kertaa.
1. Käsipunnerrukset puun runkoa vasten
2. Kyykkäys kannolle/kivelle.
3. Selkälihasliike puuhun nojaten. Nojaa takamus puuhun, kallistu selkä suorana vaaka-asentoon ja siitä alas.
